{"id":10115,"date":"2023-10-09T09:00:00","date_gmt":"2023-10-09T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/?p=10115"},"modified":"2023-10-30T11:11:22","modified_gmt":"2023-10-30T10:11:22","slug":"ultralauf-vorbereitung-trainingsplan-uebungen-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/ultralauf-vorbereitung-trainingsplan-uebungen-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Die richtige Vorbereitung auf einen Ultralauf: Training & Trainingsplan, \u00dcbungen, Ern\u00e4hrung & mehr"},"content":{"rendered":"\t\t
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Wie werde ich erfolgreich zum Ultral\u00e4ufer? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Beitrag und Du erh\u00e4ltst wichtige Hinweise und Tipps, die Du in der Vorbereitung auf dem Weg zum Ultral\u00e4ufer beherzigen kannst. So wird dein Lauferlebnis ein voller Erfolg und Du erreichst das Ziel gesund und zufrieden.<\/p>

F\u00fcr Grundlagenwissen und Allgemeines zu Ultral\u00e4ufen empfehlen wir dir unseren \u00dcbersichtsartikel zum Thema Ultral\u00e4ufe<\/a>, der dir einen optimalen Einstieg in das Thema Ultral\u00e4ufe bietet.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Welche Ultral\u00e4ufe eignen sich zum Einstieg f\u00fcr Anf\u00e4nger?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr den Einstieg in den Ultralauf solltest Du dir einen Laufevent aussuchen, der nicht allzu schwierig ist, denn die Skala ist nicht nur bei der Kilometeranzahl, sondern auch beim Schwierigkeitsgrad nach oben offen, was sich beispielsweise in den zu bew\u00e4ltigenden H\u00f6henmeter ausdr\u00fccken kann. Entspannt kannst Du erste Erfahrungen mit einem k\u00fcrzeren Ultralauf sammeln, der m\u00f6glicherweise sogar in der N\u00e4he stattfindet. Aber auch dann sind eine mehrj\u00e4hrige Lauferfahrung und mehrere absolvierte Marathons unumg\u00e4ngliche Voraussetzungen f\u00fcr die Vorbereitung auf den Ultralauf. F\u00fcr Anf\u00e4nger empfehlenswert sind Laufevents, die ein gr\u00f6\u00dferes Teilnehmerfeld haben, gut organisiert sind und beaufsichtigt werden. Auch sollte der zeitliche Vorlauf so sein, dass Du dich ohne Stress und mit einem guten Timing gezielt vorbereiten kannst. Lohnenswert ist es sicherlich auch, erfahrene L\u00e4ufer nach ihren Erfahrungen zu fragen und von ihnen Ratschl\u00e4ge zu bekommen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die Vorbereitung auf den ersten Ultramarathon \u2013 Auch eine Frage des L\u00e4ufertyps<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Ein Trainingsplan ist f\u00fcr die Vorbereitung auf den Ultralauf wichtig, aber bei weitem nicht das Einzige, worauf es ankommt. Bei Ultradistanzen spielt der Kopf eine sehr gro\u00dfe Rolle. Daher solltest Du auf Kopf und K\u00f6rper h\u00f6ren und dich nicht zu sehr an deinen Trainingsplan klammern. Das Training l\u00e4sst sich bei einem Ultral\u00e4ufer nicht vollst\u00e4ndig vorprogrammieren. So kann es durchaus sinnvoll sein, hin und wieder mal eine l\u00e4ngere Pause einzulegen oder \u2013 im Gegensatz dazu \u2013 sich mehrere lange Trainingstage hintereinander vorzunehmen, wenn Du dich danach f\u00fchlst und dein Zeitplan und das Wetter es zulassen.<\/p>

Nicht zu vernachl\u00e4ssigen ist auch eine Trainingsgruppe, mit der das Vorbereitungstraining f\u00fcr den Ultralauf noch mehr Spa\u00df machen kann. Die Lauffreunde in der Gruppe sollten allerdings auf demselben Leistungsniveau sein.<\/p>

Wenn auch Du die absolute Herausforderung in \u201eh\u00f6her\u201c, \u201eweiter\u201c und \u201eschneller\u201c suchst, kann das Training auf den Ultralauf losgehen. Das ultimativ richtige Training gibt es dabei jedoch nicht. Wie der Einstieg und das Training f\u00fcr den Ultralauf aussehen, h\u00e4ngt vom L\u00e4ufertyp ab und sollte demnach individuell auf diesen abgestimmt sein. Die wichtigsten L\u00e4ufertypen stellen wir dir im Folgenden vor.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Gelegenheits- und Hobbyl\u00e4ufer<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Geh\u00f6rst Du zur Gruppe der Gelegenheits- und Hobbyl\u00e4ufer, die Lust auf mehr haben? Dann sollte dein Trainingsplan trotz Ambitionen realistisch bleiben. Da Du wahrscheinlich noch keine Marathonerfahrung hast, solltest Du zun\u00e4chst k\u00fcrzere Distanzen ins Visier nehmen und ausreichend Zeit zur Vorbereitung einplanen. Wenn Du f\u00fcr das Training mindestens ein Jahr Zeit h\u00e4ttest, w\u00e4re das ideal.<\/p>

Bei der abendlichen Standardrunde wird der K\u00f6rper wesentlich weniger gefordert als in einem Gel\u00e4nderennen. Insbesondere dann, wenn Du dich zu den Anf\u00e4ngern z\u00e4hlst, solltest Du dich erstmal einem gr\u00fcndlichen Check beim Arzt unterziehen.<\/p>

Die Trainingsstruktur soll auf langen Strecken Sicherheit geben. In einschl\u00e4gigen Magazinen findest Du dazu weitere Tipps. Ratsam ist es, an einigen k\u00fcrzeren Distanzen teilzunehmen, um zun\u00e4chst die Marathonmarke zu knacken. Psyche und K\u00f6rper funktionieren unter Wettbewerbsbedingungen nach ihren eigenen Gesetzen. Diese sollte man kennen, bevor man sich auf die Ultrastrecke begibt.<\/p>

Vernachl\u00e4ssige bei alledem auf keinen Fall deine Funktionsbekleidung, Schuhe und andere Ausr\u00fcstungsgegenst\u00e4nde.<\/p>

Allgemein gilt: Zeit ist wertvoller als Strecke. Verbei\u00dfe dich nicht in die Kilometer. Wenn Du beispielsweise 10 Stunden mit Freunden eine sch\u00f6ne Strecke l\u00e4ufst und dabei 1.500 H\u00f6henmeter \u00fcberwindest, insgesamt aber \u201enur\u201c 15 oder 20 Kilometer machst, ist das mehr wert, als ein verbissen durchgezogenes Pensum an Kilometern.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"fortgeschrittene-laeufer-erfahrung-strasse\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Fortgeschrittene L\u00e4ufer mit Erfahrung auf der Stra\u00dfe<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Es ist ein gro\u00dfer Unterschied, ob Du auf der Stra\u00dfe oder im Gel\u00e4nde l\u00e4ufst. M\u00f6chtest Du von der Stra\u00dfe ins Gel\u00e4nde, sind mehr Voraussicht und ein besseres Koordinationsverm\u00f6gen gefragt. Als trainierter Stra\u00dfenl\u00e4ufer mit Wettkampferfahrung hast Du aber die f\u00fcr das Gel\u00e4nde n\u00f6tige Grundkonstitution. So kannst Du auch einen anspruchsvollen Trailrun bew\u00e4ltigen.<\/p>

Allerdings musst Du als Stra\u00dfenl\u00e4ufer, der ins Gel\u00e4nde will, gr\u00fcndlich pr\u00fcfen, ob deine Schuhe den neuen Anforderungen standhalten. Andere Klimabedingungen erfordern zudem eine angepasste Funktionsbekleidung.<\/p>

Bist Du nur harten Stra\u00dfenbelag gewohnt, so trainiere unbedingt auf dem Trail, bevor Du dich zu einem herausfordernden Ultralauf im Gel\u00e4nde anmeldest. Bedenke auch, dass Du deine Trainingszeiten von der Stra\u00dfe nicht einfach aufs Gel\u00e4nde projizieren kannst. Du wirst f\u00fcr eine gleich lange Strecke deutlich mehr Zeit brauchen. Geh das Ganze ohne Druck an und lass dich vom H\u00f6henprofil leiten.<\/p>

Und ein letzter Tipp: Willst Du beispielsweise einen 100-km-Ultralauf stemmen, so musst Du im Training nicht unbedingt schon die volle Distanz laufen. M\u00f6glicherweise reichen dir in der Vorbereitung bereits 50-km-Distanzen aus.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Fortgeschrittene L\u00e4ufer mit Erfahrung im Gel\u00e4nde<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wenn Du ein erfahrener Trailrunner bist und schon einige k\u00fcrzere Wettk\u00e4mpfe bestritten hast, wei\u00dft Du schon, was es bedeutet, im Gel\u00e4nde unterwegs zu sein. F\u00fcr das Absolvieren von Ultramarathons musst Du aber trotzdem in einigen Punkten noch einmal umdenken.<\/p>

F\u00fcr einen l\u00e4ngeren Ultralauf musst Du \u00fcberlegen, woher Du neuen Brennstoff f\u00fcr deinen Organismus bekommst. Die angelegten Verpflegungsstationen liegen meist zu weit auseinander, sodass Du dich zwischendrin selbst mit Energie versorgen musst. Am besten ist es aber immer, den bevorzugten Energieriegel selbst dabei zu haben. Du wei\u00dft ja vorher nicht, ob es an der Versorgungsstation genau das gibt, was Du brauchst.<\/p>

Bei Langstrecken ist es immens wichtig, bez\u00fcglich der Laufschuhe die richtige Wahl zu treffen. Und auch Ersatzbekleidung zum Wechseln sollte im Trailrucksack mitgef\u00fchrt werden. Laufshirts und weitere Laufbekleidung bekommst \u00fcbrigens in bester Qualit\u00e4t bei Laufshirt-bedrucken.de und kannst es auch gleich noch mit deinem eigenen Slogan oder Logo individuell bedrucken lassen. Bei Ultral\u00e4ufen in den Bergen ist ein Windbreaker ein Muss.<\/p>

Jedes neue Ausr\u00fcstungs- und Kleidungsst\u00fcck solltest du unbedingt schon im Training testen. Stelle vor dem Laufevent fest, ob die Schuhe dr\u00fccken, die Funktionshose scheuert und welcher Energieriegel dir am besten schmeckt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Trainieren f\u00fcr den Ultralauf: Auf die richtige Planung kommt es an<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Optimal ist es, wenn Du dir f\u00fcr das Training f\u00fcr den Ultralauf mindestens ein Jahr Zeit nimmst und eine regelrechte Jahresplanung f\u00fcr den Ultralauf aufstellst. Empfehlungen f\u00fcr geeignete Trainingsmethoden f\u00fcr den Ultralauf werden wir dir im Folgenden geben. Dabei geht es insbesondere auch um den richtigen Plan f\u00fcr den Ultralauf.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die Bedeutung des Trainingsplans<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wenn die Distanz f\u00fcr den angestrebten Ultralauf \u00fcber der 50-km-Marke liegt, ist ein fundiertes Training ausgesprochen wichtig. Ein Sportmediziner sollte mit dir einen ausgekl\u00fcgelten Trainingsplan f\u00fcr den Ultralauf aufstellen und pr\u00fcfen, ob Du die erforderliche Gesundheit f\u00fcr den Ultralauf mitbringst. Eine sehr gute k\u00f6rperliche Verfassung ist beim Ultralauf \u00fcberaus wichtig, da es ansonsten zu gesundheitlichen Sch\u00e4den, beispielsweise am Herzen, kommen kann.<\/p>

Der individuelle Plan sollte lange L\u00e4ufe beinhalten, die bis zu 50 % der Distanz des angestrebten Ultratrails haben. Ebenso sind Intervalltrainings und lockere L\u00e4ufe \u00fcber eine Dauer von ungef\u00e4hr 2 Stunden sinnvolle Trainingseinheiten. Der Trainingsplan sollte insgesamt ausgewogen strukturiert sein.<\/p>

Das Training sollte drei- bis f\u00fcnfmal in der Woche stattfinden, wobei der Fokus auf der Verbesserung der Ausdauer und der Geschwindigkeit liegen sollte, um die enorme Anstrengung, die mit einem Ultralauf verbunden ist, angehen zu k\u00f6nnen.<\/p>

Die Trainingseinheiten sollten wie folgt aufgeteilt sein:<\/p>

  • Trainiere 2 Tage pro Woche mit Schwerpunkt auf Intensit\u00e4t und Geschwindigkeit, wobei die Herzfrequenz bei 75 bis 80 % der maximalen Beats per Minute (BPM) liegen sollte.<\/li>
  • Nimm dir einen Tag pro Woche, um das Aushalten einer lang anhaltenden Belastung zu trainieren. Plane daf\u00fcr 5 bis 6 Stunden ein.<\/li>
  • Trainiere auf Trails, die mit dem geplanten Wettkampfgel\u00e4nde vergleichbar sind. Dabei sollte ein Wechsel zwischen verschiedenen Anstiegen und Terrains erfolgen.<\/li>
  • Zum Schutz von R\u00fccken und Gelenken trainierst Du auch deine tiefe Bauchmuskulatur.<\/li>
  • An einem Tag deiner Trainingswoche bindest du eine gelenkschonende Sportart wie Schwimmen oder Radfahren ein.<\/li>
  • Und vergiss nicht, dir vor dem Wettkampftag ausreichend Erholung zu g\u00f6nnen, um optimal fit zu sein. Die Gesundheit ist des Ultral\u00e4ufers wichtigstes Gut.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"beispiel-trainingsplan-vorbereitung-50-km-ultralauf\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Beispiel f\u00fcr einen Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 50-km-Ultralauf<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Der Trainingsplan f\u00fcr einen Ultralauf von 50 km sieht pro Woche 6-Tage-Training plus einen Ruhetag vor und ist sehr abwechslungsreich. So sieht er im Detail aus:<\/p>

    Am ersten Tag steht Intervall- und Tempotraining auf dem Plan. Daf\u00fcr vollf\u00fchrst Du auf der Bahn eine Reihe von Mittelstreckenl\u00e4ufen: Laufe auf Distanz 16 x 400 m, 8 x 800 m und dann 4 x 1.600 m und wieder zur\u00fcck. Gehe dazwischen gleich oder halb so weit. Oder Du l\u00e4ufst auf Zeit: 2, 4, 8 oder 16 Minuten, mit gleich langen Gehpausen dazwischen. Dieses Training kannst Du mit Stufen- oder Bergauflaufen kombinieren und variieren.<\/p>

    Am zweiten Tag steht ein kurzer bis mittlerer Streckenlauf \u00fcber 5 bis 10 km an. Diesen kannst Du in einem gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo \u00fcber Asphalt und relativ ebenes Gel\u00e4nde durchf\u00fchren.<\/p>

    Am dritten Tag absolvierst Du einen kurzen bis mittleren Streckenlauf \u00fcber 5 bis 10 km, aber in mittlerer Geschwindigkeit und \u00fcber schwieriges Gel\u00e4nde, welches beispielsweise Anstiege und Felsen beinhalten sollte.<\/p>

    Am vierten Tag machst Du ein High-Intensity-Training, das keine Laufeinheiten beinhaltet. Du kannst ins Fitnessstudio gehen, ein paar Runden Tennis oder Fu\u00dfball spielen, Reiten oder Rudern. Es geht um anaerobes Training \u2013 also kein Langstreckenlauf. Du kannst auch dein liebstes Crossfit-Training abhalten oder Kickboxen.<\/p>

    Am f\u00fcnften Tag planst Du einen l\u00e4ngeren Lauf von 16 bis 24 km ein. Achte mehr auf abwechslungsreiches Terrain und die Distanz und weniger auf die Zeit.<\/p>

    Am sechsten Tag gibst Du alles auf einer Distanz von 4 bis 8 km. Zieh ein gleichbleibendes Tempo durch, laufe aber weniger als am f\u00fcnften Tag.<\/p>

    Am siebten Tag machst Du Pause. Regeneriere und erhole dich, damit Du f\u00fcr die n\u00e4chste Trainingswoche wieder Kraft und Puste hast. Dein K\u00f6rper fordert das ein und wenn Du seine Signale beachtest, knackst Du den 50-km-Ultralauf.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Besonderheiten beim Training f\u00fcr Ultral\u00e4ufe<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Beim Training f\u00fcr einen Ultralauf als Ausdauersportart geht es um die Verbesserung der Energiebereitstellung. In diesem Punkt stimmt der Ultralauf mit einem flachen Marathon, einem 100-km-Stra\u00dfenlauf oder mit einem Trail- beziehungsweise Berglauf \u00fcberein. Allerdings kommt bei einem Ultralauf noch die Dauer des Wettkampfes dazu \u2013 und damit kommt die Erm\u00fcdung der Muskeln ins Spiel. Der Unterschied liegt also in der Dauer der Belastung, denn es macht einen Unterschied, ob Du die Muskeln wie bei einem Marathon 3 bis 5 Stunden belastest oder eben w\u00e4hrend eines Ultralaufes in den Bergen \u00fcber 15 bis 25 Stunden.<\/p>

    Daher ist es immens wichtig, dass Du deinen gesamten Bewegungsapparat auf die gro\u00dfe Belastung vorbereitest und dementsprechend trainierst. Die H\u00f6henmeter, die es zu \u00fcberwinden gilt, sind nicht zu untersch\u00e4tzen. Bereite dich gezielt auf die bergab verlaufenden Abschnitte vor, denn diese haben es besonders in sich.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Lauf\u00fcbungen und Stabilisationstraining<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Hier geht es um das Grundlagentraining im Ultralauf: das sogenannte Lauf-ABC. Um einen Ultramarathon zu bew\u00e4ltigen, solltest Du dich auch mit der richtigen Lauftechnik auseinandersetzen, um so deine Lauf\u00f6konomie zu verbessern und im Ergebnis schneller, leichter und m\u00f6glichst verletzungsfrei unterwegs zu sein. Auch wenn sie keine Begeisterungsst\u00fcrme ausl\u00f6sen werden, sind Seitw\u00e4rtslaufen, Knieheben, Anfersen, Hopserlauf etc. sehr effektiv und n\u00fctzlich. Integriere diese Bewegungsmuster zweimal in der Woche f\u00fcr 10 Minuten nach dem Warmlaufen in dein Training. So schulst Du deinen Laufstil, machst ihn effizienter und beugst Verletzungen vor.<\/p>

    Stabilisationstraining ist besonders im Winter in Form von Kraft\u00fcbungen angesagt. Baue in dein Grundlagentraining f\u00fcr den Ultralauf regelm\u00e4\u00dfig Sit-ups und Planks ein. Deine Beinmuskulatur trainierst Du mit Ausfallschritten oder Squats.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Nicht vergessen: Die mentale Vorbereitung auf den Ultralauf<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Schon vorab muss dir bewusst sein, dass Du eine immense mentale Kraft ben\u00f6tigst, um das Rennen, besonders in Schw\u00e4chephasen, die in der zweiten H\u00e4lfte des Ultralaufes zu erwarten sind, zu meistern. Ein Ultral\u00e4ufer braucht ein direktes und wirksames Mentaltraining, um mit der Kraft des Geistes den K\u00f6rper zu \u00fcberlisten.<\/p>

    Das Mentaltraining f\u00e4ngt f\u00fcr den Ultral\u00e4ufer schon mit einfachen \u00dcbungen an. Eine Sportuhr hilft dir dabei, deine \u00dcbungen ganz detailliert zu optimieren. \u00dcber Tiefs, die garantiert auftreten werden, hilft das Training in einer Gruppe Gleichgesinnter. Fortschritte und Erfahrungen kannst Du in einem Tagebuch festhalten.<\/p>

    Wenn Du kurz vor Beginn des Rennens aufgeregt bist, dann ist das genau die richtige Grundeinstellung. Es soll dir ja nicht egal sein, wie es dir auf der Strecke ergeht oder was Du in diesem Rennen erreichst. Vorab kannst Du im Kopf die Strecke in kleinere Etappen einteilen, um sie leichter zu bew\u00e4ltigen. Denke dir etwa: \u201eNoch 2 km und ich bin am Verpflegungsstand. Dann kann ich etwas Kaltes trinken.\u201c oder \u201eNach diesem Anstieg erwartet mich eine wunderbare Aussicht. Im Abstieg kann ich dann wieder etwas Energie f\u00fcr den n\u00e4chsten Anstieg sammeln.\u201c und so weiter. Dir fallen sicher viele, kleine Spr\u00fcche ein, mit denen Du beim Ultralauf deine Motivation steigern kannst.<\/p>

    Versuche, dich nicht durch Dinge und Situationen, die nicht in deinen H\u00e4nden liegen, negativ beeinflussen zu lassen. Dass ein gro\u00dfer Teil des Teilnehmerfeldes vor dir liegt oder es regnet, sollte dich nicht herunterziehen. Fokussiere dich vielmehr auf alles, dessen Gelingen in deiner Macht steht. Genie\u00dfe die sch\u00f6ne Landschaft, glaube an den Erfolg deiner Vorbereitung und bleibe das ganze Rennen \u00fcber pr\u00e4sent und wach.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Die richtige Ern\u00e4hrung: Das A und O in der Vorbereitung auf den Ultralauf<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Wenn Du so ausgiebig trainierst, wirst Du eine Menge Kalorien verbrennen. Daher ist die Ern\u00e4hrung f\u00fcr Ultral\u00e4ufer besonders wichtig. Durch das Training wirst Du mehr beziehungsweise h\u00e4ufiger Hunger haben und deinen K\u00f6rper mit dementsprechend gr\u00f6\u00dferen Portionen versorgen m\u00fcssen.<\/p>

    Die Versorgung mit wertvollen N\u00e4hrstoffen ist besonders wichtig, denn durch das Training werden Muskeln, Knochen, Sehnen und B\u00e4nder intensiv belastet. Mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt Du deinen K\u00f6rper bei der Regeneration. Viele Abbr\u00fcche beim Ultralauf r\u00fchren daher, dass der K\u00f6rper nicht ausreichend mit N\u00e4hrstoffen versorgt ist.<\/p>

    Sicher fragst Du dich nun: Was essen Ultral\u00e4ufer? Die Basis der Ern\u00e4hrung von Ultral\u00e4ufern bilden Kohlenhydrate, gesunde Fette und magere Proteine. Da jeder K\u00f6rper individuell ist und einen unterschiedlichen Nahrungsanspruch hat, solltest Du dich auch zu einem gewissen Grad auf dein Gef\u00fchl und deine Intuition verlassen. Experimentiere w\u00e4hrend deines Ultralauftrainings mit Nahrungsmitteln und Snacks und plane die Verpflegung f\u00fcr den Ultralauf so, dass Du dich zu jeder Zeit an jedem Ort mit dem n\u00f6tigen versorgen kannst.<\/p>

    Von besonderer Bedeutung sind die Nahrungsbestandteile, die deine Leistungsf\u00e4higkeit erhalten. Schnell verf\u00fcgbar sind diese in speziellen Gelen, Energieriegeln und Lebensmittelerg\u00e4nzungen. Ob man isotonische Getr\u00e4nke oder nur Wasser zu sich nimmt, ist zwar Geschmackssache. Auf jeden Fall solltest Du aber viel trinken. Wenn Du erst bei Durst trinkst, befindest Du dich bereits in einem Defizit.<\/p>

    Deswegen gilt f\u00fcr die Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend des Ultralaufs: Nimm regelm\u00e4\u00dfig kleine Schlucke und kleine Bissen energiereicher Nahrung zu dir. So bleibt dein Energieniveau konstant.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Fr\u00fchst\u00fcck<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Das Fr\u00fchst\u00fcck gilt nicht nur allgemein, sondern auch vor einem Ultralauf als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Empfehlenswert sind beispielsweise griechischer Joghurt, Trockenfr\u00fcchte, Bananen, Beeren, M\u00fcsli, N\u00fcsse, Honig, Chiasamen und Bl\u00fctenpollen. Dazu kannst Du eine Omega-3-Kapsel oder eine andere Fetts\u00e4ure einnehmen. Erlaubt sind auch starker Kaffee oder Tee, wenn es dir schmeckt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Mittagessen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Gr\u00f6\u00dfere Portionen zum Mittag sind unter Ultral\u00e4ufern eher weniger beliebt. H\u00e4ufiger werden kleine Mahlzeiten \u00fcber den Tag verteilt. Ein vollwertiges Mittagessen bietet beispielsweise eine Bowl, bestehend aus Obst und Gem\u00fcse, Gr\u00fcnkohl, S\u00fc\u00dfkartoffel, Quinoa, Avocado, Reis und Bohnen. Als kleinere Portion bietet sich ein Vollkornbrot bestrichen mit Nussbutter, Avocado und\/oder Hummus an.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Abendessen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Auch das Abendessen ist eine wichtige Mahlzeit, denn als Ultral\u00e4ufer hast Du belastungsbedingt viel Hunger. Wichtig ist wiederum, dass Du wertvolle Nahrungsmittel zu dir nimmst. Den gro\u00dfen Bedarf an Kohlenhydraten kannst du mit Reis, Nudeln, Kartoffeln oder \u00c4hnlichem abdecken. Als Kombination bieten sich gebratenes Gem\u00fcse oder Salat an. Die wichtigen Eiwei\u00dfe bekommst du aus Tofu, Fisch oder wei\u00dfem Fleisch. Wie bei den anderen Mahlzeiten, kannst Du auch beim Abendessen auf Superfoods wie Avocado, S\u00fc\u00dfkartoffel, Quinoa, Gr\u00fcnkohl, Mango & Co. setzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Snacks beim Training<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Auf der Strecke verbrennst Du eine Menge Kalorien und musst dementsprechend viel Energie zu dir nehmen. Das kann in Form von Protein- und Energieriegeln, aber auch durch Bananen oder Gels geschehen. Trockenfr\u00fcchte, N\u00fcsse sowie D\u00f6rrfleisch lassen sich w\u00e4hrend des Ultralaufs gut essen. Feste Nahrung, wie beim Fr\u00fchst\u00fcck oder Mittagessen, musst Du bei L\u00e4ufen ab 4 Stunden einplanen. Ist der Ultralauf noch l\u00e4nger, solltest Du nicht vergessen, Elektrolyte zu dir zu nehmen. Nach dem Lauf steht unbedingt eine gro\u00dfe, nahrhafte Mahlzeit auf dem Plan.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Extras<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Falls dein Magen nach dem Ultralauf trotz Abendessens noch knurrt, kannst Du dir zus\u00e4tzlich noch einen kleinen Teller Suppe oder ein leckeres Erdnussbutterbrot g\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Fazit<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Die Infos in diesem Beitrag und unsere Tipps helfen dir bei der Vorbereitung auf deinen ersten Ultralauf. F\u00fcrchte dich nicht vor der langen Distanz. Sei in der Vorbereitung pr\u00e4sent, denn der Weg ist das Ziel. Denke daran, dass mehr Trainingskilometer nicht automatisch mehr Fitness bedeuten und nimm das Training nicht verbissen. Wichtig ist auch eine gute Ausr\u00fcstung und Laufbekleidung, auf die Du dich zu 100 % verlassen kannst. Schau dir diesbez\u00fcglich gern einmal das riesige Sortiment von Laufshirt-bedrucken.de an \u2013 vielleicht willst Du dich ja sogar in einem ganz individuell gestalteten Outfit in deinen ersten Ultralauf begeben. Wenn Du zudem ausgeruht und gesund an den Start gehst, kannst Du den Ultramarathon nicht nur erfolgreich absolvieren, sondern auch genie\u00dfen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Wie werde ich erfolgreich zum Ultral\u00e4ufer? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Beitrag und Du erh\u00e4ltst wichtige Hinweise und Tipps, die Du in der Vorbereitung auf dem Weg zum Ultral\u00e4ufer beherzigen kannst. So wird dein Lauferlebnis ein voller Erfolg und Du erreichst das Ziel gesund und zufrieden. F\u00fcr Grundlagenwissen und Allgemeines zu Ultral\u00e4ufen empfehlen…<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":10138,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[26,32,14],"class_list":["post-10115","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-infos","tag-laufen","tag-outdoor","tag-wettkampf","wpbf-post"],"acf":[],"yoast_head":"\nTraining Ultralauf \u25ba Infos, Tipps & mehr f\u00fcr die richtige Vorbereitung<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dein n\u00e4chstes Ziel ist ein Ultralauf? Kein Problem! \u25ba Training & Trainingsplan \u2705 Ern\u00e4hrungstipps \u2705 Empfehlungen f\u00fcr den 1. 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