{"id":10141,"date":"2023-10-23T09:00:00","date_gmt":"2023-10-23T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/?p=10141"},"modified":"2026-03-24T13:04:06","modified_gmt":"2026-03-24T12:04:06","slug":"ultralauf-tipps-motivation-erster-ultralauf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/ultralauf-tipps-motivation-erster-ultralauf\/","title":{"rendered":"Ultralauf Tipps & Motivation: f\u00fcr Deinen n\u00e4chsten oder ersten Ultralauf"},"content":{"rendered":"\t\t
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Der Hang zum Extremsport boomt in den letzten Jahren. Outdoor-Sportarten liegen dabei an erster Stelle. Es ist nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen mit dem Ultramarathon sympathisieren, ein gezieltes Training beginnen und sich schlie\u00dflich vorbereitet haben \u2013 k\u00f6rperlich und mental \u2013 sodass sie einen Ultralauf bew\u00e4ltigen. Dabei werden die unterschiedlichsten Typen Mensch angesprochen. Sicher spielt es eine wichtige Rolle, seine eigenen Grenzen auszuloten und seinen Wettkampfgeist zu stillen. Ultralauf bieten jedoch mehr: auch die Bewegung in wundersch\u00f6ner Landschaft und das Gemeinschaftsgef\u00fchl, etwas Einzigartiges zu schaffen, geh\u00f6ren zum Paket Ultramarathon.<\/p>

Wenn auch Du dich f\u00fcr den Ultralauf interessierst, bekommst Du in diesem Artikel interessante Tipps f\u00fcr den n\u00e4chsten Ultralauf. Am Ende des Artikels wirst Du merken, dass auch Du ein Ultral\u00e4ufer sein kannst. Zum ersten Schritt fehlt dann nicht mehr viel.<\/p>

Wenn Du dich \u00fcber Ultral\u00e4ufe allgemein informieren m\u00f6chtest, dann haben wir in unserem Beitrag zum Thema Ultral\u00e4ufe im \u00dcberblick: Erkl\u00e4rung, Arten & Voraussetzungen<\/a> alles f\u00fcr dich zusammengefasst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Von 0 auf 100 km: Deshalb kannst auch Du zum Ultral\u00e4ufer werden<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Von 0 Kilometer zum Ultral\u00e4ufer, geht das? Und wenn ja: Wie werde ich Ultral\u00e4ufer? Wir wagen die tolle Behauptung: Jeder kann vom Normalo zum Ultral\u00e4ufer aufsteigen, sofern keine gesundheitliche Einschr\u00e4nkung vorliegt.<\/p>

Wenn Du anf\u00e4ngst, f\u00fcr einen Ultramarathon zu trainieren, wird sich dein k\u00f6rperlicher sowie dein mentaler Horizont erweitern. Du wirst merken, wie sich deine Grenzen verschieben. Sie verschieben sich Schritt f\u00fcr Schritt. Wie weit dies geht, ist abh\u00e4ngig von der G\u00fcte deines Trainingsplans, von der n\u00f6tigen Regeneration, von der Disziplin, die du an den Tag legst und von dem starken Glauben an dich selbst, der Berge versetzen kann. Mit dem richtigen Training und dem richtigen Gedankengut steht auch dir der Weg zum Ultral\u00e4ufer frei. Wir stellen dir sechs Argumente vor, die dir den Einstieg zum Ultralauf erleichtern sollen.<\/p>

Wann sagst also auch Du: Das ist mein erster Ultralauf? Los geht\u2019s!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Argument 1: Menschen sind geborene Ultral\u00e4ufer<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Langes, langsames Laufen liegt dem Menschen seit Urzeiten im Blut. Der Mensch konnte sich sogar in der Evolution so gut weiterentwickeln, da er ein ausgezeichneter Langl\u00e4ufer ist. Die Studie \u201eBorn to Run\u201c des Evolutionsbiologen Daniel Liebermann konnte mit Hilfe von fossilen Funden zeigen, dass der Mensch schon seit seiner fr\u00fchesten Entwicklung das Laufen auf langer Distanz trainiert hat. Durch diese Technik war es ihm m\u00f6glich, Tiere zu erlegen, die eigentlich schneller waren als er. Aber sich konnten nicht so lange laufen wie er. Auch musste der Mensch in fr\u00fcheren Zeiten gro\u00dfe Distanzen zur\u00fccklegen, um etwa in Gegenden zu gelangen, in denen begehrte Beeren oder Gr\u00e4ser wuchsen.<\/p>

Das Laufen steckt also in der Natur des Menschen. Es ist durch unsere moderne Lebensweise, in der wir Distanzen mit dem Auto zur\u00fccklegen, verloren gegangen. Du kannst aber deine alten Gene wiederbeleben und zum Ultral\u00e4ufer werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Argument 2: Zwischendurch kannst du auch mal gehen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Eine wirksame Technik, um die Kilometer zu bezwingen, ist, zwischendurch einmal das Tempo zu drosseln. Das machen selbst die Profis so. Es muss und soll nicht Vollgas sein. Wir konnten in der Urzeit auch nicht unserer Beute hinterher sprinten. Anf\u00e4nger auf der Strecke k\u00f6nnen sogar zwischendurch mal gehen.<\/p>

Beim Ultralauf wird lange, langsam gelaufen. Du sollst auf die Anforderungen der Umgebung reagieren k\u00f6nnen. Diese k\u00f6nnen darin bestehen, dass es gerade steil einen Berg hinauf oder hinuntergeht, dass es Nacht ist oder dass Du eine aktive Pause brauchst.<\/p>

Wenn Du bedenkst, dass Du die ganzen 70, 100 oder mehr Kilometer nicht am St\u00fcck laufen musst, erscheint dir dein Ultralauf-Vorhaben doch bestimmt schon viel realistischer.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Argument 3: Spa\u00df und Genuss kommen zuerst<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Beim Ultralauf kommt es nicht so darauf an, welche Pace, also die Laufgeschwindigkeit, Du erreichst. Hier geht es nicht darum, m\u00f6glichst schnell ins Ziel zu kommen. Die Ultra-Community ist ganz eigen, jedenfalls, solange Du eher zu den Anf\u00e4ngern auf dem Gebiet des Ultralaufes geh\u00f6rst. Hier soll der Ultralauf eher einem Genie\u00dferweg gleichen. Es geht nicht darum, seinem Wettkampf-Ego zu fr\u00f6nen. Dieses kann an der Startlinie abgestellt werden. Sinn ist, mit den Mitl\u00e4ufern eine Community zu bilden und den Weg, der meist durch die sch\u00f6nste Natur f\u00fchrt, zu genie\u00dfen.<\/p>

Wenn Du Wandern liebst, hast du beste Voraussetzungen f\u00fcr den Ultramarathon. Ultralauf ist n\u00e4mlich wie Wandern, doch gibt es keine \u00dcbernachtung und auch keine gr\u00f6\u00dferen Pausen. Jeder kann in seinem Tempo die Natur genie\u00dfen. Du hast keine Uhr im Nacken, die Druck auf dich aus\u00fcbt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Argument 4: F\u00fcr die Vorbereitung hast du viel Zeit<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Einen Ultramarathon l\u00e4ufst du nicht von heute auf morgen. Du trainierst darauf Schritt f\u00fcr Schritt. Eine beliebte und erfolgreiche Methode ist, anzufangen und dann die Distanz jede Woche um 10 Prozent zu steigern. Wenn Du also mit 5 Kilometern beginnst, l\u00e4ufst Du eine Woche sp\u00e4ter 5,5 Kilometer. So sind die Steigerungen in Distanz und Intensit\u00e4t am Anfang noch nicht so gro\u00df. Die 10-prozentige Steigerung macht sich ein paar Wochen sp\u00e4ter bei den h\u00f6heren Distanzen schon bemerkbar. Wenn Du zum Beispiel von 50 Kilometer auf 55 Kilometer steigerst.<\/p>

Mach dir aber keinen Stress. Dein Bewegungsapparat, aktiv sowie passiv, muss deinem Training standhalten. Die 10-Prozent-Methode ist nur ein Anhaltspunkt. Ein Grund zur Freude w\u00e4re sicher, wenn Du in einem Jahr zu deinem ersten Ultralauf kommen k\u00f6nntest. Es geht jedoch auch langsamer. Passe dich deinen k\u00f6rperlichen und mentalen Gegebenheiten an und trainiere derart, dass Freude und Gesundheit nicht auf der Strecke bleiben.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Argument 5. Mentale St\u00e4rke ist die halbe Miete<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der Erfolg beim Ultralauf h\u00e4ngt im Wesentlichen von deiner mentalen St\u00e4rke ab. Wenn Du an deiner F\u00e4higkeit, einen Ultramarathon zu absolvieren zweifelst, ist es an der Zeit, ein Mentaltraining f\u00fcr Ultral\u00e4ufer abzuhalten. Die mentale Verfassung ist grundlegend f\u00fcr die Motivation beim Ultralauf verantwortlich.<\/p>

Ein erfolgversprechender Trick ist es, sich beim Training die Kilometer zu portionieren, denn ein Ultralauf ist auch nur aus einzelnen Kilometern zusammengesetzt. Teile deine Ultrastrecke in kleine H\u00e4ppchen auf, sage dir etwa \u201e20-mal um den See \u2013 dann habe ich meinen Ultramarathon!\u201c oder motiviere dich jedes Mal wieder mit: \u201e20 km? Das kann ich! Also los auf die n\u00e4chsten 20 km!\u201c<\/p>

Bevor Du mit dem Training anf\u00e4ngst, fragst Du dich, wo deine Zweifel liegen k\u00f6nnten. Dann kannst Du schon beginnen, sie so gut es geht aus dem Weg zu r\u00e4umen und scheiterst nicht daran, wenn sie wirklich aufkommen.<\/p>

Glaube daran: Dein K\u00f6rper ist wie geschaffen f\u00fcr Ultra. Die Voraussetzung ist, dass Du mit deinem K\u00f6rper gut umgehst, ihn hegst und pflegst. Dazu z\u00e4hlt auch deine mentale Kraft.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Darauf sollte man als Anf\u00e4nger achten \u2013 Unsere Tipps f\u00fcr den ersten Ultralauf<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr deinen ersten Ultralauf ben\u00f6tigst Du eine gute Strategie, da es dir noch an Erfahrung mangelt. Mit unseren ultimativen Tipps f\u00fcr Ultral\u00e4ufer startest Du geradewegs zum Erfolg durch.<\/p>

Beginne den Lauf langsam und lass dich nicht dazu hinrei\u00dfen, gleich nach dem Start auf ein sehr hohes Tempo zu gehen. Der Ultralauf entscheidet sich erst nach vielen Stunden. Laufe daher zun\u00e4chst in einer Geschwindigkeit, in der Du erfahrungsgem\u00e4\u00df viele Stunden in Bewegung bleiben kannst oder sogar noch etwas langsamer. Wichtig: \u00dcbe die richtige Pace schon beim Training.<\/p>

Sei besonders vorsichtig in den Bergab-Passagen und achte auf die Belastung von Muskeln und Gelenken. Starte nur in der passenden, erprobten Laufbekleidung und mit bereits erprobten Ausr\u00fcstungsgegenst\u00e4nden \u2013 keine Experimente am Wettkampftag.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die Pausen an der Verpflegungsstation<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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W\u00e4hrend des Ultralaufs sorgt in der Regel der Veranstalter f\u00fcr Verpflegung. An regelm\u00e4\u00dfig wiederkehrenden Stationen kannst Du dich mit Fl\u00fcssigkeit und Snacks versorgen.<\/p>

Dies hat jedoch einige T\u00fccken, denn gerade wenn Du schon m\u00fcde und ersch\u00f6pft bist, k\u00f6nntest Du der Versuchung unterliegen, dich auf einen Stuhl zu setzen. Das birgt die Gefahr, dass man schlecht wieder hochkommt und die Motivation f\u00fcr die n\u00e4chste Etappe oder den bevorstehenden Anstieg schwindet. Setze dich nur, wenn es unbedingt sein muss und mache vorher eine Zeit mit dir selbst aus, in der Du dich erholst, zum Beispiel 5 Minuten. Stell dir dazu passend auf der Laufuhr einen Timer ein.<\/p>

Auch ist die Auswahl an Snacks und Energieriegeln meist so gro\u00df, dass man sich nicht entscheiden kann. \u00dcberlege also schon vor Erreichen der Verpflegungsstation, was Du brauchst, suche dann gezielt danach und mache auch in diesem Fall besser keine Experimente.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Essen und Trinken w\u00e4hrend des Ultralaufs<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Die Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend des Ultralaufes ist \u00e4u\u00dferst wichtig. Bereits w\u00e4hrend des Trainings hast Du getestet, was Du w\u00e4hrend des Laufens gern trinkst und isst, denn das ist wahrlich Geschmackssache. Probiere w\u00e4hrend des Laufs nichts Neues aus, sondern bleibe beim Bew\u00e4hrten! Ansonsten spielst Du mit der Gefahr von Magenschmerzen, die dich im schlimmsten Fall vielleicht sogar an der Fortsetzung des Ultralaufs hindern.<\/p>

So kannst Du beim Ultralauf essen und trinken:<\/p>