{"id":2480,"date":"2021-07-17T10:30:00","date_gmt":"2021-07-17T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/?p=2480"},"modified":"2022-09-05T17:58:44","modified_gmt":"2022-09-05T17:58:44","slug":"besten-tipps-dehnubungen-laufen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/besten-tipps-dehnubungen-laufen\/","title":{"rendered":"Dehn\u00fcbungen Laufen > Vorher – Nachher: Die besten Tipps"},"content":{"rendered":"\t\t
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Laufen macht gl\u00fccklich. Sp\u00e4testens dann, wenn man nach dem Joggen unter der warmen Dusche steht, f\u00fchlt es sich einfach gut an, etwas geschafft zu haben. Nat\u00fcrlich ist es wichtig, dass man beim Laufen einige Dinge beachtet, um sich physisch und psychisch wohlzuf\u00fchlen. Gerade als Laufanf\u00e4nger stellen sich viele die Frage: Ist das Dehnen vor und nach dem Joggen wichtig? Die Frage ist nicht eindeutig zu beantworten, denn unter L\u00e4ufern schafft das Thema Dehnen viele Gegens\u00e4tze. Einige fokussieren sich nur auf die Laufeinheit und sehen das Stretchen als unn\u00f6tige Zeitverschwendung. Andere lieben die Dehnungen, denn sie sch\u00e4tzen das wohlig leichte K\u00f6rpergef\u00fchl, das mit dem Dehnen einhergeht.<\/span><\/p>

Mediziner und Wissenschaftler sind sich \u00fcber die Wirkung des Dehnens uneinig, da es wenig fundierte Studien dazu gibt. Doch die meisten L\u00e4ufer legen Wert darauf, einige \u00dcbungen vor und nach dem Lauf zu integrieren. Nach einer Stretching-Einheit sp\u00fcren viele Sportler, dass die Gelenke und Muskeln geschmeidiger und beweglicher sind. Jeder Mensch, jeder K\u00f6rper ist individuell und deshalb ist es das Wichtigste, Erfahrungen zu sammeln und einfach auszutesten, ob das Stretching eine positive Wirkung zeigt. Dabei sind ein paar Grunds\u00e4tze zu beachten, um auch Freude am Dehnen zu haben und einen Nutzen daraus ziehen zu k\u00f6nnen. In diesem Artikel erf\u00e4hrst Du, welche \u00dcbungen am effektivsten sind und Spa\u00df machen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Dehnen oder nicht: Wie sinnvoll ist es?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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In Fitnessstudios, Sportvereinen und in VHS-Kursen: In allen sportlichen Bereichen geh\u00f6rt das Stretching vor und nach der Trainingseinheit dazu. Das Dehnen wird mit ins Training aufgenommen und soll dazu f\u00fchren, dass sich der K\u00f6rper ganzheitlich erholen kann und Muskelkater sowie Verletzungen gar nicht erst entstehen. Besonders sinnvoll sind Stretching-Einheiten, wenn muskul\u00e4re Dysbalancen bestehen oder Muskelpartien verk\u00fcrzt sind. Durch das Dehnen streckt sich die Muskulatur, sodass Muskelverk\u00fcrzungen der Vergangenheit angeh\u00f6ren. Ein generelles Ablehnen des Dehnens ist nicht ratsam, denn das Stretching steigert die Durchblutung und hilft, die Regeneration zu f\u00f6rdern. Probiere es aus und mache die Erfahrung, welchen Einfluss das Dehnen auf deinen K\u00f6rper hat.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Diese verschiedenen positiven Effekte sagt man dem Dehnen nach<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Die Wirkung des Dehnens beruht auf keiner wissenschaftlichen Grundlage, jedoch zeigen sich in der Praxis deutliche Resultate. Wenn Sportler ein paar Dehn\u00fcbungen vor und nach dem Lauf einbauen, k\u00f6nnen folgende positive Effekte entstehen:<\/span><\/p>

  1. Regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen macht den K\u00f6rper flexibel. Der L\u00e4ufer sp\u00fcrt ein wohltuendes, geschmeidiges K\u00f6rpergef\u00fchl.<\/span><\/li>
  2. Das Stretching f\u00f6rdert den Stoffwechsel und die Durchblutung der Muskulatur.<\/span><\/li>
  3. B\u00e4nder, Sehnen und Gelenke sind nach regelm\u00e4\u00dfigen Dehneinheiten beweglicher.<\/span><\/li>
  4. Die Erholung tritt schneller ein, wenn der L\u00e4ufer sich wiederkehrend dehnt.<\/span><\/li>
  5. Das mentale Wohlbefinden steigt, denn ein optimal gedehnter K\u00f6rper f\u00fchrt zu mehr innerer Ausgeglichenheit und Leichtigkeit.<\/span><\/li>
  6. Die monotonen Bewegungen des Laufens sind f\u00fcr das Skelett und die Muskulatur anstrengend. Das Stretching bereitet den K\u00f6rper sanft auf die kommende Belastung vor.<\/span><\/li>
  7. R\u00fcckenschmerzen sind weit verbreitet und Stretching-Einheiten sind sehr effektiv, um die Erkrankung zu verhindern oder zu minimieren.<\/span><\/li>
  8. Verspannungen l\u00f6sen sich nach dem Dehnen.<\/span><\/li>
  9. Fehlhaltungen k\u00f6nnen gezielt gemindert und auch behoben werden.<\/span><\/li>
  10. Eine gute Dehnung wirkt Verletzungen entgegen, denn die Muskeln sind durch das Stretchen optimal auf den Lauf vorbereitet.<\/span><\/li><\/ol>

    Das Dehnen ist in der heutigen Zeit ein wichtiger Faktor, denn die meisten Menschen sitzen sehr viel. Gerade wenn Du in einer \u00fcberwiegend sitzenden Haltung t\u00e4tig bist, verhindert das Stretchen eine Muskelverk\u00fcrzung. Vielsitzer neigen zu einer Verkr\u00fcmmung der vorderen Brustmuskulatur oder der Beckenmuskulatur. Dann ist das Dehnen ein sehr n\u00fctzlicher Ablauf, um die Beweglichkeit zu erhalten. Mit ein paar gezielten \u00dcbungen vor und nach dem Lauf ziehen sich die verk\u00fcrzten Muskeln in die L\u00e4nge und das reduziert die Spannung. Stressgeplagte profitieren ebenso vom Dehnen, denn das macht locker und entspannt. Durch das angenehme K\u00f6rpergef\u00fchl kommt h\u00e4ufig auch das Innenleben in Balance.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    So machst Du es richtig: Regeln f\u00fcr richtiges Stretching<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Damit Du einen gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen aus dem Dehnen herausholst, ist es entscheidend, welche \u00dcbungen und Techniken Du anwendest. Wichtig ist vor allem auch die Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Die Dehn\u00fcbungen sollten in jedes Training integriert werden. Die Technik ist ausschlaggebend, denn wenn Du bei den \u00dcbungen beispielsweise zu tief atmest oder die Bewegungen ruckartig ausf\u00fchrest, dann ist es mehr sch\u00e4dlich als n\u00fctzlich. Deshalb geben dir die folgenden Grunds\u00e4tze relevante Informationen, wie Du dich optimal dehnen kannst:<\/span><\/p>

    1. Halte nach dem Lauf jede einzelne \u00dcbung f\u00fcr circa 30 bis 45 Sekunden.<\/span><\/li>
    2. Jede Dehn\u00fcbung solltest Du zwei bis drei Mal ausf\u00fchren.<\/span><\/li>
    3. Entspanne dich zwischen den \u00dcbungen etwa zwei Sekunden.<\/span><\/li>
    4. Vor dem Lauf ist es am besten, wenn Du die Dehnungen f\u00fcr maximal 15 Sekunden h\u00e4lst.<\/span><\/li>
    5. Dehne deinen K\u00f6rper vor dem Lauf nur einmal, baue also keine Wiederholungs\u00fcbungen ein.<\/span><\/li><\/ol>

      Viele L\u00e4ufer wenden die S-H-E-S-Dehntechnik als Eselsbr\u00fccke an, um sich die optimale Technik ganz simpel merken zu k\u00f6nnen:<\/span><\/p>

      S tretche dich achtsam und vorsichtig, bis Du ein angenehmes Muskelziehen sp\u00fcrst.<\/span><\/p>

      H alte die \u00dcbung f\u00fcr 30 bis 45 Sekunden.<\/span><\/p>

      E ntspanne dich jetzt f\u00fcr zwei Sekunden.<\/span><\/p>

      S tretche dich erneut f\u00fcr 30 bis 45 Sekunden (nach dem Lauf). Bei der zweiten Wiederholung kannst Du dich etwas st\u00e4rker dehnen als beim ersten Mal.<\/span><\/p>

      Es gibt grunds\u00e4tzlich kein Richtig oder Falsch in Verbindung mit dem Thema Dehnung. Das Wichtigste ist das Ausprobieren. Einige Sportler schw\u00f6ren auf das ausgiebige Dehnen, andere ziehen eine sanfte Einlaufrunde vor. Auf das Aufw\u00e4rmen sollte jedoch nicht verzichtet werden, denn die Muskeln brauchen einfach eine kleine Vorbereitungsphase. Eine kalte Muskelpartie verzeiht deutlich weniger Trainingsfehler als eine aufgew\u00e4rmte. Ruckartiges und schnelles Bewegen der kalten Muskeln f\u00fchrt eben viel schneller zu Verletzungen. Es ist nicht relevant, wie leistungsf\u00e4hig, wie alt, wie beweglich oder wie schwer der L\u00e4ufer ist. Jeder kann die K\u00f6rperpartien gezielt dehnen. Das Stretchen verlangt keine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Anstrengung und keine starke Selbst\u00fcberwindung. Beim Lauf sind die unteren Extremit\u00e4ten einer hohen Belastung ausgesetzt, sodass die \u00dcbungen auf diese ausgerichtet sein sollten. Wie Du das vor sowie nach dem Laufen umsetzen kannst, erf\u00e4hrst Du jetzt.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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      Laufshirt-Bedrucken.de: Die Nr.1 f\u00fcr individuelle Sportbekleidung<\/h2>\t\t\t
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      Dehn\u00fcbung vor dem Laufen: Dehne deine hintere Beinmuskulatur<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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      Damit die Muskelpartien auf Betriebstemperatur kommen, eignet sich folgende Dehn\u00fcbung sehr gut f\u00fcr das Vorbereiten der hinteren Beinmuskulatur. Stelle dich aufrecht hin. Wenn Du jetzt die Zehen des rechten Fu\u00dfes zum K\u00f6rper hinziehst, sp\u00fcrst Du einen leichten Zug in der hinteren Beinmuskulatur. Danach ist der andere Fu\u00df an der Reihe.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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      Weitere wichtige Dehn\u00fcbung vor dem Laufen: Vordere Beinmuskulatur dehnen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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      Der K\u00f6rper ist komplex aufgebaut und deshalb sind weitere gezielte Dehnungen vor dem Lauf hilfreich, um optimal vorbereitet zu sein. Ist die hintere Beinmuskulatur aufgew\u00e4rmt, so kannst Du dich jetzt der vorderen Muskulatur der Beine widmen. Stelle deine Beine h\u00fcftbreit auseinander. Winkele nun ein Bein nach hinten ab und f\u00fchre dieses, soweit es m\u00f6glich ist, an dein Ges\u00e4\u00df heran. Nutze gerne deine H\u00e4nde, um das Bein zum Ges\u00e4\u00df zu ziehen. Umfasse dabei das Fu\u00dfgelenk, denn so dehnst Du deine vordere Beinmuskulatur optimal. Im Anschluss sch\u00fcttelst Du die Beine kurz aus.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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      Sinnvolle Dehn\u00fcbung nach dem Laufen: Ges\u00e4\u00df dehnen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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      Das Dehnen nach dem Laufen ist sinnvoll, denn w\u00e4hrend der Sporteinheit sind vor allem die unteren Extremit\u00e4ten hohen Anforderungen ausgesetzt. Das bedeutet, dass Du nach dem Lauf den Fokus auf den unteren R\u00fccken und auf das Ges\u00e4\u00df richten solltest. Die Dehn\u00fcbung f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df sieht folgenderma\u00dfen aus: Gehe etwas in die Knie. Nun legst Du den linken Fu\u00df auf das Knie des rechten Beins. Jetzt f\u00fchrt ein leichter Druck auf das linke Knie dazu, dass es sanft im Ges\u00e4\u00dfbereich zieht. Danach f\u00fchrst Du das Ganze mit dem anderen Bein durch. Je \u00f6fter Du die \u00dcbungen machst, umso sicherer wirst Du. Habe vor allem Geduld und achte immer auf ein angenehmes K\u00f6rpergef\u00fchl. Neue Dinge lassen sich mit wiederholenden Gewohnheiten im Sportalltag einbauen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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      Weitere Dehn\u00fcbung nach dem Laufen: Den R\u00fccken dehnen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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      Mit dieser Dehn\u00fcbung tust Du deinem R\u00fccken etwas Gutes und Du entspannst nach dem Lauf deine Wirbels\u00e4ule. Lege daf\u00fcr deine Finger ineinander. Drehe im Anschluss deine Handfl\u00e4chen nach au\u00dfen. Jetzt streckst Du diese, soweit es dir m\u00f6glich ist, \u00fcber den Kopf. Rolle dich nun Wirbel f\u00fcr Wirbel ein. Achte darauf, dass Du das Einrollen mit dem Kopf und dem Halswirbelbereich beginnst. Lass dich jetzt aush\u00e4ngen. Diese \u00dcbung ist nach dem Laufen sinnvoll, um wichtige Muskelpartien im R\u00fccken zu lockern. R\u00fcckenverspannungen haben so wenig Chancen und Du f\u00fchlst dich nach der R\u00fcckendehnung einfach besser.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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      So funktioniert Laufshirt-Bedrucken.de<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      Unser Fazit zu Dehn\u00fcbungen vor und nach dem Laufen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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      Dehnen oder nicht dehnen? Placebo oder Wunderwaffe? Beim Dehnen gibt es kein Schwarz oder Wei\u00df. Mit diesem Artikel m\u00f6chten wir dich dazu motivieren, Dehn\u00fcbungen vor sowie nach dem Lauf einfach zu testen. Nichts ist so individuell wie der menschliche K\u00f6rper und die Pers\u00f6nlichkeit. Nur durch Erfahrungen findest Du letztendlich heraus, ob das Dehnen f\u00fcr dich einen Mehrwert hat. Achte immer auf deine Balance, denn viel Dehnen hilft nicht viel. Das regelm\u00e4\u00dfige Durchf\u00fchren der vier vorgestellten Dehn\u00fcbungen reicht aus, um das k\u00f6rperliche Wohlbefinden vor und nach dem Laufen zu f\u00f6rdern. Auch wenn sich Wissenschaftler nicht einig \u00fcber die Fakten sind, zeigt die Praxis ein positives Bild. Nicht alles, was man wissenschaftlich belegen kann, ist wirklich von Nutzen und genauso ist es andersherum: Nicht alles, was hilft, ist wissenschaftlich belegt. F\u00fcr die meisten L\u00e4ufer ist das Stretching Balsam f\u00fcr K\u00f6rper und Seele. Vertraue auf dich und dein K\u00f6rpergef\u00fchl, denn kein Artikel, Buch, Video oder Experte sollte dir die Entscheidung zum Thema Dehnen abnehmen. Nur Du wei\u00dft, was dir wirklich gut tut, denn Du kennsr deinen K\u00f6rper am besten.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Laufen macht gl\u00fccklich. Sp\u00e4testens dann, wenn man nach dem Joggen unter der warmen Dusche steht, f\u00fchlt es sich einfach gut an, etwas geschafft zu haben. Nat\u00fcrlich ist es wichtig, dass man beim Laufen einige Dinge beachtet, um sich physisch und psychisch wohlzuf\u00fchlen. Gerade als Laufanf\u00e4nger stellen sich viele die Frage: Ist das Dehnen vor und…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":2481,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[26],"class_list":["post-2480","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-infos","tag-laufen","wpbf-post"],"acf":[],"yoast_head":"\nStretching f\u00fcr L\u00e4ufer \u25ba Die besten \u00dcbungen, Regeln & Tipps<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Die besten Dehn\u00fcbungen vor und nach dem Laufen \u25ba Positive Effekte \u2705 Richtiges Stretching \u2705 \u00dcbungen im \u00dcberblick \u25ba Unsere Top-Tipps f\u00fcr L\u00e4ufer!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" 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