{"id":2488,"date":"2021-07-20T10:00:00","date_gmt":"2021-07-20T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/?p=2488"},"modified":"2022-09-05T18:00:38","modified_gmt":"2022-09-05T18:00:38","slug":"infos-zu-fett-verbrennen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/infos-zu-fett-verbrennen\/","title":{"rendered":"Beim Laufen Fett verbrennen – alle Infos dazu"},"content":{"rendered":"\t\t
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Wer meint, durch Fettverbrennung Gewicht zu verlieren, ist – genau genommen – auf dem Holzweg. Tats\u00e4chlich hat das Verbrennen von Fett eigentlich einen ganz anderen Zweck: Es dient in erster Linie dazu, ausdauernder und grunds\u00e4tzlich leistungsf\u00e4higer zu werden, ob nun beim Laufen oder bei anderen Aktivit\u00e4ten.<\/span><\/p>

In diesem Beitrag widmen wir uns ganz der Fettverbrennung im Zusammenhang mit dem Joggen. Wir erkl\u00e4ren, wie das Verbrennen von Fett im K\u00f6rper abl\u00e4uft, was es dir bringt und wie Du den Vorgang beim Laufen gezielt beeinflussen – ergo forcieren – kannst.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Das passiert bei der Fettverbrennung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Fangen wir mit einer einfachen Definition an: Fettverbrennung bedeutet, dass der K\u00f6rper w\u00e4hrend einer Belastung, beispielsweise beim Laufen, Fett als Energietr\u00e4ger heranzieht. Alternativ kann er sich auch bei den Kohlenhydrat-Depots und zur Not auch noch bei den Protein-Depots (Eiwei\u00df, bestehend aus Aminos\u00e4uren) bedienen, allerdings verbrennt er dann logischerweise kein Fett, sondern Kohlenhydrate beziehungsweise Proteine.<\/span><\/p>\n

Kurze Erkl\u00e4rung dazu:<\/b> Um etwas zu leisten, ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper Energie (Kalorien). Diese holt er sich vorwiegend aus den gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten, die Du ihm durch regelm\u00e4\u00dfiges Essen und Trinken zur Verf\u00fcgung stellen. Erst in letzter Instanz nutzt der Organismus die Protein-Depots. Dies gilt es jedoch zu verhindern, da Eiwei\u00df absolut elementar f\u00fcr den Muskelaufbau und das Immunsystem ist. Greift der K\u00f6rper bei deinem Lauftraining (oder einer anderen k\u00f6rperlichen Anstrengung) auf die Fett-Depots zur\u00fcck, verbrennt er Fett – das ist die Fettverbrennung.<\/span><\/p>\n

Wissenswert:<\/b> Die Fettzellen im K\u00f6rper speisen jede \u00fcbersch\u00fcssige Fettkalorie ein – damit sorgen sie daf\u00fcr, dass der Organismus im Falle einer pl\u00f6tzlichen Hungersnot einige Zeit \u00fcberleben kann. \u00dcbrigens sind die Fettzellen in der Lage, sich bis zum 200-fachen (!) ihrer urspr\u00fcnglichen Gr\u00f6\u00dfe auszudehnen – beeindruckend.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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M\u00f6glicherweise fragst Du dich an dieser Stelle, wovon es abh\u00e4ngt, ob sich der K\u00f6rper bei Anstrengung zuerst \u00fcber die Fett- oder Kohlenhydrat-Depots (in der Fachliteratur h\u00e4ufig auch als Glykogen-Depots oder Glykogenspeicher bezeichnet) hermacht. F\u00fcr die Antwort holen wir ein wenig aus:<\/span><\/p>

– Kohlenhydrate sind nichts anderes als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole.<\/span><\/p>

– Energie in Form von Zucker ist schneller verf\u00fcgbar, weshalb dein Organismus zun\u00e4chst einmal st\u00e4rker hier zulangt – eine nachvollziehbare “Entscheidung”.<\/span><\/p>

– Du kannst deinen K\u00f6rper durch dein Laufverhalten aber bewusst dazu bringen, dass er die ben\u00f6tigte Energie relativ bald haupts\u00e4chlich von deinen Fett-Depots abzapft.<\/span><\/p>

– Prinzipiell macht sich der Organismus jedoch immer beide Speicher zunutze, um sich die ben\u00f6tigte Energie zu verschaffen.<\/span><\/p>

– Anders ausgedr\u00fcckt: Je nach Situation bevorzugt der K\u00f6rper zur Energiegewinnung Fette oder Kohlenhydrate, doch es gibt keinen Moment, in dem er einen der Energietr\u00e4ger exklusiv verwendet.<\/span><\/p>

Wann es zu einer hohen Fettverbrennung kommt und was eine solche bewirkt, erl\u00e4utern wir im zweiten gro\u00dfen Kapitel unseres Ratgebers.<\/span><\/p>

Wichtiger Hinweis:<\/b> Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau. Das hei\u00dft im Klartext: Um abzunehmen, reicht es nicht aus, Fett zu verbrennen. Zwar spielt dieser Prozess auch eine entscheidende Rolle f\u00fcr den Gewichtsverlust, doch niemals die alleinige. Um zu bewirken, dass deine Waage zunehmend weniger Kilos anzeigt, brauchst Du \u00fcber l\u00e4ngere Zeit eine negative Energiebilanz, musst also mehr Kalorien verbrauchen als Du aufnimmst. Das bedeutet, dass deine Ern\u00e4hrung hauptverantwortlich ist. <\/span>Mehr \u00fcber den Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettabbau erf\u00e4hrst Du in unserem Artikel zu dem Thema<\/a><\/span>.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Laufshirt-Bedrucken.de: Die Nr.1 f\u00fcr individuelle Sportbekleidung<\/h2>\t\t\t
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Laufen trainiert deinen Fettstoffwechsel<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Durch regelm\u00e4\u00dfiges Laufen verbesserst Du neben deiner Grundlagenausdauer auch deinen Fettstoffwechsel. Du bringst deinem K\u00f6rper bei, schneller und mehr Energie aus seinen Fettspeichern zu ziehen.<\/span><\/p>

Diese Fakten bed\u00fcrfen nat\u00fcrlich einer umfassenderen Erkl\u00e4rung.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Was ist Grundlagenausdauer, wozu dient sie und was hat sie mit der Fettverbrennung zu tun?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Mit der Ausdauer verh\u00e4lt es sich ein bisschen wie mit dem Hausbau: M\u00f6chtest Du ein gro\u00dfes, sch\u00f6nes, stabiles Haus bauen, ist ein solides Fundament die Grundvoraussetzung daf\u00fcr. Bei der Ausdauer bildet die Grundlagenausdauer ebendieses Fundament.<\/span><\/p>

Die Grundlagenausdauer setzt sich aus zwei S\u00e4ulen zusammen:<\/span><\/p>

– der Grundlagenausdauer GA1 und<\/span><\/p>

– der Grundlagenausdauer GA2.<\/span><\/p>

Das GA1-Training findet mit einer relativ geringen Intensit\u00e4t statt – in Zahlen gesprochen, trainierst Du hier bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du kommst nicht so schnell aus der Puste, sodass deinem K\u00f6rper mehr Sauerstoff zur Verf\u00fcgung steht. Nun ist Sauerstoff elementar f\u00fcr die Fettverbrennung. Demnach kann dein K\u00f6rper bei GA1-Trainingseinheiten Fett bestens verstoffwechseln.<\/span><\/p>

Ein guter Fettstoffwechsel bringt den Vorteil mit sich, dass die begrenzten Kohlenhydrat-Depots geschont und in der Folge nicht so schnell entleert werden. Das heben wir deshalb so hervor, da die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber lediglich f\u00fcr eine Belastung von wenigen Minuten reichen. Demgegen\u00fcber fungiert Fett f\u00fcr deinen K\u00f6rper beinahe als unbegrenzter Energiespeicher.<\/span><\/p>

Kurzum:<\/b> Wenn dein Organismus zur Energiegewinnung haupts\u00e4chlich auf deine Fett-Depots zur\u00fcckgreift, h\u00e4lst Du l\u00e4nger durch. Umgekehrt machst Du schneller schlapp, wenn dein K\u00f6rper die Energie vornehmlich aus den Kohlenhydrat-Depots bezieht. Damit sind wir schon beim GA2-Training angelangt.<\/span><\/p>

Das GA2-Training findet mit einer erh\u00f6hten Intensit\u00e4t statt – bei etwa 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Dein K\u00f6rper gewinnt die Energie hier vermehrt aus deinen Kohlenhydrat-Depots, da er nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, um sich noch energisch auf die Fettspeicher st\u00fcrzen zu k\u00f6nnen.<\/span><\/p>

Demnach dient das Training der GA2-Grundlagenausdauer nicht mehr vordergr\u00fcndig der Verbrennung von Fett; vielmehr hilft es dir, nach und nach auch deutlich gr\u00f6\u00dfere Anstrengungen, hervorgerufen etwa durch h\u00f6here Geschwindigkeiten oder bergigere Strecken, \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum durchzuhalten.<\/span><\/p>

Selbstverst\u00e4ndlich macht intensives Training f\u00fcr die GA2-Grundlagenausdauer erst dann richtig Sinn, wenn Du dir eine gute GA1-Grundlagenausdauer erarbeitet hast. Somit fungiert GA1 als Basis f\u00fcr GA2.<\/span><\/p>

Hinweis:<\/b> Um deine Grundlagenausdauer und damit auch den Fettstoffwechsel m\u00f6glichst gezielt und effektiv trainieren zu k\u00f6nnen, solltest Du deine maximale Herzfrequenz kennen und beim Laufen eine Pulsuhr tragen. \u00dcber Letztere beh\u00e4lst Du deine Herzfrequenz im Blick und die Kontrolle dar\u00fcber, konstant bei 60 bis 70 (GA1) beziehungsweise 70 bis 80 (GA2) Prozent zu laufen.<\/span><\/p>

Wissenswert:<\/b> Die maximale Herzfrequenz ist individuell verschieden. Au\u00dferdem sagt sie rein gar nichts \u00fcber die Leistungsf\u00e4higkeit des Einzelnen aus. Bist Du ein ambitionierter L\u00e4ufer und willst deine maximale Herzfrequenz ermitteln (lassen), so wende dich an einen Sportarzt oder ein sportdiagnostisches Zentrum (gegebenenfalls kostenpflichtig).<\/span><\/p>

Vielleicht hast Du in Bezug auf die maximale Herzfrequenz schon von der Formel “220 minus Lebensalter” geh\u00f6rt. Sie ist nichts weiter als ein Richtwert – zumal sie auch stark vom realen Wert abweichen kann. Des Weiteren f\u00e4llt die maximale Herzfrequenz je nach Sportart unterschiedlich aus: So liegt der Wert bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad etwa zehn Prozent unter dem beim Laufen oder Rudern.<\/span><\/p>

Zwischenfazit:<\/b> Um beim Sport gezielt Fett zu verbrennen, solltest Du dich verst\u00e4rkt dem GA1-Training widmen. Dieses findet im sogenannten aeroben Bereich statt.<\/span><\/p>

Erkl\u00e4rung:<\/b> Der fachsprachliche Begriff “aerob” bedeutet, dass der K\u00f6rper bei der Aktivit\u00e4t mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Sobald das nicht mehr der Fall ist, begibst D dich in den anaeroben Bereich beziehungsweise Stoffwechsel.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Das richtige Training zur Fettverbrennung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Hier kompakt die wichtigsten Tipps dazu, wie Du beim Laufen effektiv Fett verbrennst:<\/span><\/p>

– L\u00e4cheln statt hecheln – so lautet die Devise. Trainiere bewusst im aeroben Bereich, also bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, was gleichbedeutend mit eher langsamem Laufen ist. Dann wird dein K\u00f6rper mit der Menge Sauerstoff versorgt, die er braucht, um Fett zu verbrennen. Guter Anhaltspunkt: Kannst Du dich beim Laufen noch relativ entspannt unterhalten? Dann l\u00e4ufst Du im “Fettverbrennungsbereich”, wie es so sch\u00f6n hei\u00dft.<\/span><\/p>

– Die Fettverbrennung ist umso effektiver, je l\u00e4nger Du “langsam” l\u00e4ufst. Bei l\u00e4ngeren langsamen L\u00e4ufen mit einer Dauer von 90 Minuten aufw\u00e4rts entwickelt dein K\u00f6rper mehr Mitochondrien. Dabei handelt es sich um Kraftzellen, die deinen Muskeln dabei helfen, Sauerstoff aufzunehmen, um in der Folge viel Fett zu verbrennen. Je h\u00e4ufiger Du lange langsam l\u00e4ufst, desto besser wird deine F\u00e4higkeit, Fettkalorien in Bewegungsenergie umzuwandeln.<\/span><\/p>

Hinweis:<\/b> Erlaubt es dein Zeitplan nicht, mehrmals pro Woche anderthalb Stunden dem Joggen zu widmen, so versuche den langsamen Dauerlauf wenigstens einmal pro Woche unterzubringen. Die anderen zwei bis drei Einheiten kannst Du – um f\u00fcr Abwechslung zu sorgen und Ihr Leistungsverm\u00f6gen zu steigern – auch einmal in einem h\u00f6heren Tempo mit k\u00fcrzerer Dauer absolvieren.<\/span><\/p>

– Bei schnelleren und damit intensiveren L\u00e4ufen verbrennst Du mehr Kalorien in k\u00fcrzerer Zeit. Der prozentuale Anteil an verbranntem Fett direkt beim Laufen ist hier zwar wesentlich niedriger als bei einem langsameren Dauerlauf; daf\u00fcr profitierst Du jedoch davon, dass dein K\u00f6rper noch bis 48 Stunden nach dem Training weiter Fett verbrennt (Nachbrenneffekt), und zwar mehr als nach einem langsameren Lauf.<\/span><\/p>

Woran es liegt, dass der Organismus nach einem intensiven Training mehr Fett verbrennt? Daran, dass er durch die h\u00f6here Anstrengung logischerweise auch mehr Energie braucht, um sich zu regenerieren.<\/span><\/p>

Ergo:<\/b> Fettverbrennung klappt mit langen langsamen, aber auch kurzen schnellen L\u00e4ufen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Unsere Produkte ganz einfach mit ausgew\u00e4hlten Motiven bedrucken<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Extra-Expertentipp zum Fettverbrennen: Laufen am Morgen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wenn Du morgens auf (fast) n\u00fcchternen Magen l\u00e4ufst, verbrennst Du sogar noch mehr Fett als beim Joggen mitten am Tag oder am Abend.<\/span><\/p>

Die Erkl\u00e4rung dazu:<\/span><\/p>

\u00dcber Nacht, w\u00e4hrend Du schl\u00e4fst, nimmt dein K\u00f6rper keine Nahrung auf. Am Morgen sind die Glykogenspeicher somit relativ leer. In der Folge schaltet das k\u00f6rpereigene “Energiekraftwerk” rascher auf Fettstoffwechsel um – der Organismus bedient sich also schneller bei den Fett-Depots.<\/span><\/p>

Wichtig: <\/b>Vermeide, dass dein K\u00f6rper neben den Fetten noch die f\u00fcr den Muskelaufbau und das Immunsystem wichtigen Proteine anzapft. Dies gelingt dir ganz einfach, indem Du vor deinem morgendlichen Lauf ein paar Kohlenhydrate zu dir nimmst. Aber nicht zu viele, sonst ist der Effekt dahin! Ein Apfel oder ein Glas Fruchtschorle reichen aus.<\/span><\/p>

Noch ein Hinweis:<\/b> Laufe auf (fast) n\u00fcchternen Magen nie l\u00e4nger als eine Stunde und immer nur in moderatem Tempo bei einer entsprechend niedrigen Herzfrequenz. Alles andere ist ungesund und provoziert eher einen Kreislaufzusammenbruch.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Zusammenfassung, Fazit und Schlusswort<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Durch regelm\u00e4\u00dfiges Ausdauertraining verbesserst Du die Sauerstoffversorgung in deinem K\u00f6rper nachhaltig. Dies wiederum f\u00fchrt dazu, dass Du sowohl beim Sport als auch bei anderen Aktivit\u00e4ten im Alltag zunehmend mehr Fett verbrennst – denn der Prozess des Fettverbrennens funktioniert nur dann optimal, wenn dem Organismus ausreichend Sauerstoff zur Verf\u00fcgung steht.<\/span><\/p>\n

Dies wiederum ist die perfekte Basis, um zum einen leistungsf\u00e4higer zu werden – die verbesserte Sauerstoffversorgung st\u00e4rkt deine Atemmuskulatur, sodass Du pro Atemzug mehr Sauerstoff aufnimmst und weniger schnell aus der Puste kommst – und zum anderen abzunehmen. Kilos purzeln allerdings erst, sobald deine Energiebilanz konstant negativ ausf\u00e4llt, Du also mehr Kalorien verbrauchst als aufnimmst.<\/span><\/p>\n

Halten wir noch einmal fest, was die Fettverbrennung befeuert:<\/span><\/p>\n

– niedrigintensives Laufen im aeroben Bereich (bei Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent)<\/span><\/p>\n

– m\u00f6glichst langes langsames Laufen (90 Minuten aufw\u00e4rts)<\/span><\/p>\n

– morgendliches Laufen auf (fast) n\u00fcchternen Magen<\/span><\/p>\n

– gute Form\/Fitness<\/span><\/p>\n

Der letzte Punkt bedeutet: Je fitter Du bist, desto st\u00e4rker verwendet dein K\u00f6rper Fett als Energielieferanten – mit zunehmender Ausdauer auch bei intensiveren Trainings. Somit lohnt es sich umfassend, regelm\u00e4\u00dfig das Laufbein zu schwingen!<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wer meint, durch Fettverbrennung Gewicht zu verlieren, ist – genau genommen – auf dem Holzweg. Tats\u00e4chlich hat das Verbrennen von Fett eigentlich einen ganz anderen Zweck: Es dient in erster Linie dazu, ausdauernder und grunds\u00e4tzlich leistungsf\u00e4higer zu werden, ob nun beim Laufen oder bei anderen Aktivit\u00e4ten. In diesem Beitrag widmen wir uns ganz der Fettverbrennung…<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":2489,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[26],"class_list":["post-2488","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-infos","tag-laufen","wpbf-post"],"acf":[],"yoast_head":"\nLaufen & abnehmen \u25ba Fettverbrennung, Stoffwechsel & Co<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Warum ist Laufen so effektiv f\u00fcr die Fettverbrennung? \u25ba Fettstoffwechsel \u2705 Grundlagenausdauer \u2705 Training \u25ba Alle Infos in unserem Ratgeber!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.laufshirt-bedrucken.de\/magazine\/infos-zu-fett-verbrennen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Laufen & abnehmen \u25ba Fettverbrennung, Stoffwechsel & Co\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Warum ist Laufen so effektiv f\u00fcr die Fettverbrennung? 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