Regelmäßiges Laufen fördert deine körperliche und geistige Gesundheit – aber nur, wenn Du es richtig machst und in sinnvolle Umstände einbetten. Mit diesen sinnvollen Umständen meinen wir vor allem eine bewusste Ernährung und effektive Regeneration.
Stelle dir das Ganze wie ein Puzzle vor. Training, Ernährung und Regeneration sind dabei die großen Einzelteile, die es passgenau zusammenzufügen gilt, um letzten Endes ein rundum schönes Bild zu erwirken.
Typisches Negativbeispiel: Wer zwar regelmäßig das Laufbein schwingt, sich danach aber mit Fast Food „belohnt“, darf sich nicht wundern, dass er von seinem Ziel, abzunehmen und eine attraktivere Figur zu bekommen, immer noch genauso weit entfernt ist wie vor dem ersten Lauftraining.
In unserem umfangreichen Ratgeber erhälst Du allerhand praktische Tipps zum Laufen, zur optimalen Ernährung für einen Läufer und zur perfekten Regeneration, damit Du stets bald nach der letzten Trainingseinheit wieder an deiner Bestzeit arbeiten kannst.
Mit diesen Tipps zu Training, Ernährung und Regeneration machst Du ab jetzt alles richtig!
Ein guter Trainingsplan und eine korrekte Laufhaltung sind das A und O, um beim Laufen wirklich erfolgreich zu sein. Das Erfolgreichsein bezieht sich zum einen auf die spezifische Leistungsfähigkeit direkt beim Sport und zum anderen auf die Effekte für das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden, die das Laufen mit sich bringen kann.
Darüber hinaus spielen eine ausgewogene Ernährung und die richtige Regeneration nach jeder Trainingseinheit eine wichtige Rolle. Tatsächlich ist es ohne diese beiden zusätzlichen Bausteine auf lange Sicht unmöglich, die mit dem Laufen verbundenen Ziele zu erreichen. Es muss hier also alles stimmen, wenn es umfassend gut werden soll.
Erfahre, wie Du das Laufen, die Ernährung und die Regeneration am besten gestaltest und miteinander verknüpfst, um vom kleinen Zeh bis zur obersten Haarspitze dauerhaft das tiefe Empfinden zu erleben: „Ja, ich fühle mich fit und glücklich“!
Trainingsplan: 11 Lauftipps für das perfekte Training
Nachfolgend stellen wir dir elf Tipps vor, die für dein Lauftraining nützlich sind und mit deren Anwendung Du dich besser auf dein Lauftraining vorbereiten kannst.
1. Kontinuität
Das Wichtigste ist, dass Du regelmäßig läufst – im Idealfall zwei bis drei Mal pro Woche. Hast Du sehr wenig Zeit und schon Probleme, überhaupt eine Stunde Lauftraining pro Woche unterzubringen? Dann setze dich zu Beginn nicht allzu sehr unter Druck. Ein Mal wöchentlich zu trainieren ist immer noch besser als kein Mal.
Aber: Die körperlichen Anpassungsprozesse, die mit einer leistungssteigernden Wirkung einhergehen, werden erst in Gang gesetzt, wenn man sich ungefähr alle 72 Stunden sportlich betätigt.
2. Aller Anfang ist... leicht
Fängst Du gerade mit dem Laufen an? Schön! Starte engagiert, aber behutsam. Am besten ist es, mit einem Walking-Programm zu beginnen – also schnellem Gehen. Im nächsten Schritt solltest Du bei jeder Trainingseinheit abwechselnd walken und laufen.
Mit dieser Trainingsmethode kannst Du dich leicht nach und nach steigern: Erhöhe einfach beim jeweils neuen Training den Anteil des Laufens – bis Du in der Lage bist, 30 Minuten am Stück zu joggen.
Es ist absolut effektiv, Laufen mit Gehpausen zu verbinden. Davon können dir sogar internationale Topläufer ein Liedchen singen – sie wenden das Prinzip beispielsweise bei Intervalltrainings an.
3. Laufstil finden - und beibehalten
Es gibt viele Tipps dazu, wie man richtig läuft. Versuche, diese umzusetzen, aber nicht um jeden Preis. Denn letztlich ist es am wichtigsten, dass Du dich beim Laufen wohlfühlst. Finde also die Laufbewegung, die Du als angenehm empfindest.
Wenn Du dich aktuell ins Laufen „eingroovst“, hier ein praktischer Tipp zum Laufstil: Der Laufschritt wird umso dynamischer, je kürzer die Bodenberührung ausfällt.
4. Langsam starten, schnell abschließen
Ob als Einsteiger, als Fortgeschrittener oder als Profi – das Lauftraining sollte immer nach demselben Schema ablaufen: Rase nicht gleich los, sondern beginne in einem ganz langsamen Tempo. Steigere die Intensität erst nach einigen Einlaufminuten zur geplanten Laufgeschwindigkeit.
Warum? Durch das langsame Einlaufen bringst Du deinen Kreislauf behutsam in Schwung und stellst sicher, dass deine Muskeln und Organe erst dann in vollem Maße gefordert werden, wenn sie optimal durchblutet und mit der nötigen Energie versorgt sind.
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5. Tempowechsel
Als geübter Läufer, der sein Leistungsvermögen steigern möchte, musst Du deinen Körper wieder und wieder aus dem gewohnten Trott reißen. Denn er vergrößert seine Energiereserven nur, wenn er sozusagen dazu angestachelt wird, sich gegen ungewohnte Belastungen zu wappnen.
Bedeutet konkret: Spiele beim Lauftraining mit dem Tempo. Nimm dir für deine Einheiten verschiedene Zielgeschwindigkeiten vor, laufe also beispielsweise beim ersten Training der Woche langsamer, beim zweiten dann schneller – oder umgekehrt. Auch innerhalb eines Laufs ist es sinnvoll, das Tempo zu variieren und mal gemächlicher, mal flotter zu joggen.
6. Tapeten..., nein, Terrainwechsel
Wenn wir schon dabei sind, für Abwechslung zu sorgen, setzen wir das doch gleich noch fort: Laufe möglichst auf unterschiedlichen Terrains, denn jeder Untergrund stellt andere Ansprüche an deine Füße:
- weiche, federnde Wald- und Wiesenwege fordern die Fußmuskeln
- auf Asphalt können die Füße sauber abrollen
- Sandböden bringen Kraft in den Laufschritt
Wald- und Wiesenwege sind schonender für die Gelenke als harte Asphaltböden und sollten deshalb häufiger als Trainingsplätze fungieren. Doch gänzlich ausschließen musst Du Asphaltläufe nicht. Wirklich schädlich ist nur eine monotone Belastung.
7. Oberkörper stärken
Ja, Du läufst mit den Beinen. Allerdings läuft auch dein Oberkörper mit. Als Anfänger wirst Du schon nach ein paar wenigen Trainingseinheiten merken, wie stark sich die Rumpfmuskulatur auf das Leistungsvermögen auswirkt: Ist (und bleibt) sie stabil, kannst Du bis zum Ende des jeweiligen Lauftrainings eine gute Haltung und deine vorgegebene Geschwindigkeit beibehalten.
Deshalb empfehlen wir dir, deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten – sich also nicht allein auf das Ausdauertraining zu konzentrieren, sondern auch Übungen einzubauen, die deine Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen.
8. Trainingsaufwand in Maßen steigern
Willst Du beim Laufen leistungsfähiger werden, so musst Du deinen Trainingsaufwand regelmäßig steigern – na klar. Die Frage ist nur, um wie viel. Wie andere Experten raten auch wir dazu, sich an die 10-Prozent-Regel zu halten, also pro Trainingswoche einerseits die gesamte Kilometerzahl und andererseits auch die Länge und/oder Geschwindigkeit beim längsten beziehungsweise schnellsten Lauf um maximal zehn Prozent zu erhöhen.
Einfaches Beispiel: In Woche 1 hast Du zwei Lauftrainings absolviert und bist insgesamt fünf Kilometer gelaufen – zwei beim ersten Lauf, drei beim zweiten. Dann solltest Du in der nächsten Woche maximal 5,5 Kilometer laufen und den längsten Lauf auf höchstens 3,3 Kilometer steigern.
Durch das Befolgen der 10-Prozent-Regel bist Du auf der sicheren Seite. Demgegenüber kann ein übertriebenes Steigern des Trainingsaufwands zum Gesundheitsrisiko werden.
9. Kräftig ausatmen, tief einatmen
Die richtige Atmung beim Laufen ist elementar, um unangenehme Erscheinungen wie Seitenstechen zu verhindern und an die eigene Leistungsgrenze gehen zu können. Dabei gilt: Je kräftiger Du ausatmest, desto tiefer kannst Du auch wieder einatmen.
Apropos einatmen: Versuche dabei, deine komplette Lungenkapazität zu nutzen. Das klingt ziemlich abstrakt, ja. Etwas greifbarer formuliert: Atme bis tief in den Bauch.
10. Dehnen kann den Muskelkater reduzieren
Dehne dich während des Trainings – etwa beim Warten an der Ampel, wenn Du im Stadtgebiet läufst – und danach. Es kann starkem Muskelkater vorbeugen und so eine schnellere Regeneration gewährleisten. Suche dir Dehnübungen heraus, die deine gesamte Beinmuskulatur einbeziehen.
Wichtig beim Dehnen: Tu es nur in aufgewärmtem Zustand. Dehne dich bei der jeweiligen Übung immer so weit, bis Du ein leichtes Spannungsgefühl spürst. Und dann halte die Position für mindestens 15 bis 30 Sekunden.
11. Tagebuch führen
Erstelle ein Lauftagebuch, in dem Du festhälst,
- wie viele Kilometer,
- wie schnell und
- mit welchen körperlichen Empfindungen
Du gelaufen bist. Trage also beispielsweise auch etwaige Kopf-, Bauch- oder Gliederschmerzen ein. Nur mit detaillierten Aufzeichnungen kannst Du dein Training und deine Entwicklung analysieren – und dich über deine Trainingserfolge freuen sowie Maßnahmen finden, um noch besser zu werden. Ob Du dein Tagebuch analog oder digital führst, ist selbstverständlich ganz dir überlassen.
Ernährungsplan für Läufer: ausgewogen essen
Damit das Lauftraining auch wirklich sicht- und spürbare körperliche Verbesserungen mit sich bringt, musst Du ausgewogen essen – und das konsequent. Keine Sorge: Hin und wieder darfst Du dir ruhig eine zuckerreiche Süßigkeit gönnen (obwohl es mittlerweile alternativ gesüßte Naschereien gibt, die ebenso lecker schmecken, dies nur am Rande).
Was die grundlegende Ernährung betrifft, also das, was Du im Alltag im Wesentlichen zu dir nimmst, solltest Du jedoch Vernunft walten lassen:
- Fast Food ist hochgradig ungesund und für ambitionierte Läufer tabu
- täglich frische Zutaten zu geschmackvollen und inhaltsreichen Gerichten verarbeiten (inhaltsreich bedeutet voll mit guten Nährstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen)
- möglichst keine mit Zucker und unnötigen "Hilfsstoffen" (Geschmacksverstärker, Farbstoffe und so weiter) gestreckten Lebensmittel konsumieren
- Faustregel: Abwechslung auf den Tisch bringen (beispielsweise morgens zwischen Brot und Müsli wechseln, mittags zwischen Nudel-, Reis-, Linsen- und Quinoa-Gerichten mit Gemüse und eventuell Fleisch variieren, abends gemischten Salat mit Kartoffeln, Nüssen und/oder Kernen genießen et cetera)
- die tägliche Kalorienzufuhr zu etwa 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 bis 30 Prozent aus Fetten und zu zehn bis 15 Prozent aus Proteinen (Eiweißen) bestreiten
- bei allem auf Nutzen und Risiko für die Gesundheit achten (Beispiel: in puncto Öl ist es ratsam, in Salaten weniger auf Oliven- oder Sonnenblumenöl zu setzen, sondern lieber Raps- und vor allem Leinöl zu nehmen)
Nach diesen kurz angerissenen allgemeinen Hinweisen noch einige Tipps zum Essen und Trinken vor dem Laufen, währenddessen und danach.
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VOR DEM TRAINING:
- Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa zwei Stunden zurückliegen.
- Nimm unmittelbar vor dem Laufen keine eiweißhaltigen und anderen schwer verdaulichen Lebensmittel zu dir.
- Verspürst Du direkt vor dem Training Hunger, kannst Du etwa einen Riegel oder eine Banane essen – einfach eine Kleinigkeit, die nicht schwer im Magen liegt, bestenfalls sinnvoll zusammengesetzt ist und akut Energie liefert.
WÄHREND DES TRAININGS:
- Im Idealfall kommst Du während deines Laufs ohne Essen und Trinken aus.
- Wenn Du doch einmal einen Energieschub benötigst, ist wiederum eine Banane oder ein Sportlerriegel gut geeignet. Auch ein Sportgetränk (Elektrolytgetränk) kann helfen. Nimm dir also sicherheitshalber irgendetwas vom Genannten mit auf die Laufpiste, um im Bedarfsfall ausgerüstet zu sein.
- Möchtest Du während des Trainings ab und zu einen Schluck stilles Wasser trinken? In diesem Fall haben wir noch einen Extratipp für dich: Mische eine Prise Salz in das Wasser. Dies beugt Muskelkrämpfen beim Laufen vor.
NACH DEM TRAINING:
- Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und nochmals Kohlenhydrate. Nach dem Laufen ist dein Stoffwechselumsatz für ungefähr zwei Stunden stark erhöht, sodass Du in dieser Zeit deine Energievorräte mit reichlich Kohlenhydraten wieder aufladen solltest.
- Keine Kraft, um sofort eine Hauptmahlzeit zu zaubern? Dann ist ein selbst gemachter Smoothie oder Shake aus dem Mixer ideal – beispielsweise mit Milch, Hafer- oder Reisdrink, einem Esslöffel Leinmehl und Gemüse und Obst nach Wahl (unser Tipp: eine Handvoll Blattspinat, etwas Petersilie und eine Banane). Ein solcher Smoothie versorgt deinen Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen und ist zudem leicht verdaulich, schnell zubereitet und lecker – besser geht es nicht.
- Fülle das beim Training verlorene Gewicht mit Wasser auf. Stelle dich einfach vor dem Training auf die Waage, iss und trinke während des Trainings möglichst gar nichts und wiege dich nach dem Lauf noch einmal. Gleiche den Unterschied durch Trinken der entsprechenden Menge aus. Beispiel: Wenn Du 500 Gramm weniger auf die Waage bringst, trinke gleich einen halben Liter.
Unsere Lauftipps hinsichtlich Regeneration: elementarer Bestandteil des Trainings
Zum Abschluss unseres Ratgebers widmen wir uns dem Thema Regeneration. Diese ist extrem wichtig, um sich kontinuierlich zu steigern und ein besserer Läufer und ein fitterer und gesünderer Mensch zu werden. Hier kommen unsere sieben Tipps!
- Laufe oder radele nach dem Lauftraining noch etwa zehn Minuten locker aus, wie Du es beispielsweise bei Profifußballern siehst. Das regt die Durchblutung in deinem ermüdeten Körper an, was wiederum hilft, unerwünschte Stoffwechselendprodukte wie Laktat rasch(er) zu eliminieren.
- Nimm innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Laufen ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu dir. Erinnere dich an den im Abschnitt zur Ernährung erwähnten Smoothie!
- Eine ausreichende Proteinzufuhr ist enorm wichtig. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers – im wahrsten Sinne des Wortes. Sie fungieren als Baustoff für Zellen und Gewebe (beispielsweise Blut, Organe, Muskelfasern), für Enzyme und Hormone, für Faktoren der Blutgerinnung und für Antikörper innerhalb des Immunsystems. Anders ausgedrückt: Proteine unterstützen deine Regenerationsfähigkeit und halten überdies dein Immunsystem stabil.
- Genieße die erste feste Mahlzeit circa eine bis 1,5 Stunden nach dem Training. Achte dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Aufgrund ihres hohen glykämischen Index‘ sind Kohlenhydrate zu bevorzugen. Sie sollten also den größten Anteil ausmachen. Forciere zudem eine hohe Proteinqualität, indem Du eiweißhaltige Lebensmittel clever kombinierst. Hier einige konkrete Empfehlungen für gelungene Kohlenhydrat-Protein-Kombis:
- Kartoffeln und Ei
- Kartoffeln und Milchprodukte (etwa eine Soße aus Schafskäse)
- Getreide und Hülsenfrüchte (etwa Reis mit Erbsen)
- Getreide und Milchprodukte (etwa Vollkornbrot mit Käse)
- Setze auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel (auch als Supplemente bezeichnet) mit den lebenswichtigen Mineralstoffen Magnesium, Zink und Kalium. Diese fördern eine schnelle Erholung und eine hohe Leistungsfähigkeit beim Training.
- Meide typische Regenerationshemmer wie gesättigte Fettsäuren und Alkohol.
- Triff alle nötigen Vorkehrungen, um nachts gut zu schlafen. Dies ist, wie Du wohl weißt, nicht allein für deine körperliche und geistige Regeneration aus sportlicher Sicht essenziell, sondern generell unverzichtbar für Gesundheit und Wohlbefinden. Es schadet übrigens auch nicht, nach dem Training und dem „Energie-Smoothie“ einen 20-minütigen Powernap einzulegen. Dieser kann die Regeneration beschleunigen.
Unser Schlusswort zu den Trainings-, Ernährungs-, & Regenationstipps
Dem aufmerksamen Leser unseres Ratgebers ist sicherlich aufgefallen, dass letzten Endes alle drei Puzzlestücke – Training(sgestaltung), Ernährung und Regeneration – in hohem Maße miteinander verwoben sind und sich wechselseitig beeinflussen:
- Um gut trainieren zu können, musst Du dich sinnvoll ernähren und regenerieren.
- Um sich gut regenerieren zu können, musst Du schon beim Laufen darauf achten, dich nicht zu überfordern oder gar zu verletzen. Zudem trägt eine sinnvolle Ernährung stark dazu bei, dass Du bald erholt bist und wieder trainieren kannst.
Wenn Du dich an unsere Tipps zum Lauftraining und dem Drumherum hälst sowie auch aktiv und vertiefend mit den verschiedenen Aspekten auseinandersetzt, hast Du die allerbesten Chancen, ein durch und durch erfolgreicher Läufer zu werden und zu bleiben!
