Keine Motivation für Sport? Diese 4 Tipps helfen!

Den meisten Menschen fällt es sehr schwer, sich zum Sport zu motivieren – obwohl dem Großteil davon bewusst ist, wieviele gesundheitliche Vorteile regelmäßiges Sporttreiben mit sich bringt. Doch genau an der Stelle hakt es oftmals schon. “Regelmäßig? Dafür hab ich in meinem stressigen Alltag keinen Platz.” Und wenn nicht gerade das vermeintliche Fehlen der Zeit als Ausrede herhalten muss, sind es häufig entweder die Überzeugung, Sport selbst nicht nötig zu haben, oder die Meinung, nicht dafür gemacht zu sein.

Letztlich erweisen sich alle Ausflüchte als falsch. Daneben gibt es noch die Personen, die keine der genannten Rechtfertigungen für die mangelnde Motivation zum Sport für sich beanspruchen, sondern offen zugeben, einfach Angst zu haben – davor, die Ziele nicht zu erreichen, sich zu blamieren oder durch mögliche Verletzungen Schaden zu nehmen. In diesem Beitrag entziehen wir jeder Ausrede den Boden und bemühen uns mithilfe nützlicher Tipps, Sie dauerhaft zum Sport zu motivieren!

Tipps, wie Sie sich zum Sport motivieren können

Räumen wir erst einmal mit den ganzen Ausreden und Irrtümern auf:

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Wir glauben fest daran, dass es für jede Angst eine einfache Lösung gibt. Wie die genau aussehen kann, erfahren Sie im Laufe der nächsten Abschnitte.

Die folgenden vier(einhalb) Tipps wollen und sollen Ihnen die Motivation (wieder)geben, die nötig ist, um erfolgreich Sport zu treiben – bestenfalls Ihr Leben lang.

Tipp #1 für Motivation beim Sport: Trainingspartner suchen

Zu zweit oder in einer noch größeren Gruppe fällt das Sportmachen oft leichter. Wenn Sie mit anderen trainieren, können Sie sich gegenseitig motivieren und unterstützen. Suchen Sie sich also Trainingspartner, die auf einem ähnlichen Level sind und ähnliche Ziele haben wie Sie. Der letzte Punkt ist extrem wichtig. Denn wenn Sie mit einer Person trainieren, die Ihnen entweder meilenweit voraus ist oder unter Ihrem aktuellen Leistungsniveau steht, wird die Motivation nur wieder gestört und der gewünschte Effekt bleibt aus.

Aber: Es gibt auch Menschen, die sich unwohl fühlen, wenn sie vor anderen Sport treiben, Stichwort “blamieren”. Wenn Sie den Eindruck bei sich haben, ist es natürlich besser, wenn Sie allein trainieren.

Noch ein wichtiger Punkt: Messen Sie sich IMMER an sich selbst, auch wenn Sie im Team trainieren. Klar können Sie sich einen momentan etwas stärkeren Trainingspartner zum Vorbild nehmen, doch Ihre Leistungen sollten Sie nur mit sich selbst abgleichen, mit dem, was Sie bisher geschafft haben und zukünftig schaffen wollen.

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Tipp #2 für Motivation beim Sport: Machen Sie nur Sport, der Ihnen Spaß bereitet

Die Motivation liegt sehr viel näher im emotionalen als im rationalen Bereich. Deshalb ist es ratsam, die Art des Sports mehr gefühls- als vernunftbasiert auszuwählen. Einfacher ausgedrückt: Machen Sie den Sport, der Ihnen wirklich Freude bereitet. Nur dann stehen die Chancen gut, dass Sie langfristig dabei bleiben. Wenn Sie sich immer wieder durch irgendwelche Trainingsprogramme quälen, die zwar vielleicht die besten physischen Auswirkungen haben, Sie aber jedes Mal größte Überwindung kosten, ist die Motivation zum Sport auf Garantie nach wenigen Einheiten schon passé.

Beispiel: Eine Freundin hat Ihnen erzählt, dass Sie beim Joggen unzählige Kalorien verbrennen. Sie möchten aber viel lieber mit einem Ball aktiv sein, beispielsweise mit einem Basketball oder einem Fußball. Dann folgen Sie Ihrem eigenen Wunsch. Hören Sie auf Ihr Herz, nicht auf Ihren Verstand. Letzteren sollten Sie selbstverständlich trotzdem nicht komplett ausschalten, vor allem nicht beim Sporttreiben selbst.

Fast jede Form der Bewegung ist förderlich – solange Sie den jeweiligen Sport mit einer gewissen Ernsthaftigkeit und stets konzentriert ausüben. Unkontrolliertes “Herumhampeln” kann tatsächlich schädlich sein. Natürlich ist nie auszuschließen, dass Sie sich beim Sport verletzen. Doch wenn Sie sich kontinuierlich Übungen aussuchen, die zu Ihrem aktuellen Leistungsstand passen, und diese korrekt und mit Bedacht ausführen, sind Sie normalerweise auf der sicheren Seite. Dass Sie nicht von null auf 100 in eine “extremere” Sportart wie das Skateboarden einsteigen sollten, versteht sich von selbst.

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Kurzer Exkurs: Sport und Musik

Wenn wir schon beim Spaß sind, noch ein Mini-Exkurs zum Thema Sport und Musik. Na klar ist Musik motivationsfördernd, insbesondere bei Training, das in erster Linie auf die Kondition abzielt, zu dem auch das Joggen gehört. Mit Songs und Rhythmen, die Ihnen spürbar Energie geben, meistern Sie Ihre Trainingseinheiten wahrscheinlich leichter.

Aber: Wir empfehlen Ihnen, gerade bei Krafttraining und auch bei Kardio-Workouts, die verschiedene Übungen beinhalten, die Ihnen hohe Konzentration für die richtige Ausführung abverlangen, zu Beginn noch auf Musik zu verzichten. Machen Sie sich erst einmal mit dem Ablauf vertraut, verinnerlichen Sie die jeweiligen Übungen.

Sobald Sie sich bei der Ausführung sicher und stabil fühlen, können Sie Ihre liebsten Motivations-Beats zum Sport anwerfen. Beim reinen Laufen ist eine solche Eingewöhnungsphase nicht nötig, da dürfen Sie sich ruhig von Anfang an von der Musik Ihrer Wahl motivieren lassen.

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Tipp #3 für Motivation beim Sport: Die Ziele vor Augen halten

Denken Sie jeden Tag ganz bewusst daran, wie sehr sich Ihr Körper und Ihr Geist darüber freuen, dass Sie Sport machen. Nach wenigen Wochen des Durchhaltens stellt sich in der Regel schon eine gewisse Routine ein, bei einigen Menschen sogar fast so etwas wie eine (gesunde) “Sucht” nach der intensiven Bewegung. Das liegt einfach daran, dass sie sich durch den Sport sowohl physisch als auch psychisch besser fühlen.

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Wichtig ist, diese erste Hürde zu nehmen. Die meisten Abbrecher scheitern nämlich genau in der Phase. Auf dem Weg zur Routine oder Sehnsucht nach dem Sport helfen Sie sich am besten, indem Sie jeden einzelnen (Fort-)Schritt würdigen. Loben Sie sich für eine geschaffte Übung, klopfen Sie sich auf die Schulter, gönnen Sie sich hinterher etwas zur Belohnung – etwa eine erfrischende Dusche oder ein heißes Schaumbad. Für besonders große Fortschritte können Sie sich auch selbst mit einer Kleinigkeit beschenken, etwa mit einem Buch oder einer CD (vielleicht sogar für den Sport…?).

Prinzipiell sollten Sie sich immer vor Augen halten, was Sie mit dem Sport genau erreichen möchten. Die Ziele können individuell variieren: Manchen geht es einfach um die Bewegung um der Bewegung willen, andere streben mit dem Training an, ein bestimmtes Körpergewicht zu “erobern” und dann zu stabilisieren, Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu verbessern. Setzen Sie sich möglichst präzise Ziele.

Beispiele für Endziele (Sie sollten sich auch viele Zwischenziele setzen!):

Realistische Ziele sind mit die bedeutendsten Faktoren für die Motivation und den Erfolg beim Sport.

Tipp #4 für Motivation beim Sport: Trainingsplan erstellen

Handfestes ist motivierend, das gilt in nahezu allen Lebensbereichen, so auch beim Sport. Erstellen Sie sich einen individuellen Trainingsplan – aber bitte einen, den Sie auch gut einhalten können. Das heißt, wenn Ihre Woche durch Arbeit und Beziehungen schon sehr voll ist, macht es wenig Sinn, jeden Tag noch zwei Stunden Sport einzuplanen, um es mal etwas überspitzt zu sagen.

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Gestalten Sie den Trainingsplan möglichst detailliert. Notieren Sie sich für jede Einheit, was Sie konkret machen wollen – welche Übungen mit wievielen Wiederholungen und so weiter. Hinterher sollten Sie sich dazu aufschreiben, wie es Ihnen bei den verschiedenen Übungen ergangen ist, ob Sie die Anzahl der vorgenommenen Wiederholungen geschafft haben, wie es sich angefühlt hat.

Auf diese Weise lernen Sie sich und Ihre Leistungsfähigkeit sehr genau kennen – und so besser einzuschätzen. Außerdem motiviert es ungemein, wenn Sie nach der Anstrengung beim Sport hinter jede erfolgreich absolvierte Übung einen dicken Haken setzen können.

Warum ist Motivation beim Sport wichtig?

Zum Schluss noch ein kurzer Sprint in die Motivationspsychologie. Ohne Motivation ist regelmäßiges Sporttreiben schlicht und ergreifend unmöglich. Dieses Phänomen, das wir kaum fassen, aber doch so stark spüren können, bestimmt, ob wir überhaupt dorthin kommen, wo wir hin wollen, und wenn ja, wie schnell und wie weit wir es schaffen. Ihre Motivation für Sport entscheidet darüber, wie lange Sie durchhalten. Geben Sie sich also Mühe, dauerhaft motiviert zu bleiben!

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Weshalb fällt es den meisten Menschen schwer, sich zum Sport zu motivieren?

Über die typischen Ausreden haben wir eingangs bereits gesprochen. Nun folgt noch die wissenschaftliche Erklärung für den Fakt, dass es den meisten Menschen, die Sport noch nicht fix in ihren Alltag integriert haben, schwer fällt, sich dazu zu motivieren.

Das sogenannte Intentionsgedächtnis, also der denkende und planende Teil, befindet sich im linken vorderen Bereich unseres Gehirns. Für das Signal zum Aufbruch zeichnet hingegen die rechte hintere Gehirnregion verantwortlich. Die beiden Teile sind kaum miteinander verbunden, was, salopp ausgedrückt, ziemlich blöd ist.

Sie können sich das Ganze so vorstellen, dass sich der oft zitierte innere Schweinehund erbarmungslos zwischen die ausschlaggebenden Bereiche wirft. Er verperrt dem Plan den Weg zum verhaltenssteuernden System. Und warum tut er das? Weil leider Gottes das limbische System dazwischen liegt – und mit ihm unsere Emotionen.

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Unser Gefühl (beziehungsweise unser innerer Schweinehund, dieses lästige Haustier) rät uns evolutionsbedingt häufig, möglichst in unserer “Komfortzone” zu bleiben, bloß keine Veränderungen zuzulassen, denn die könnten unsere Bequemlichkeit gefährden, etwa stressig und anstrengend sein. Also lieber erlernte Routinen beibehalten…

Um Ihren inneren Schweinehund zu überlisten und zu überwinden, benötigen Sie eine optimistische Einstellung. Sie müssen die Handlung – in unserem Fall den Sport – mit einem positiven Gefühl verknüpfen. Genau das ist die Motivation. Und wie Sie an diese Motivation kommen, wissen Sie dank unserer vier(einhalb) Tipps oben!

Übrigens: Sie können auch bei sich zuhause wunderbar Sport machen. Dazu sind nicht einmal zwingend irgendwelche Geräte erforderlich. Unbedingt brauchen Sie nur Ihren Körper, Motivation und eine gute Anleitung für ein effektives Workout. Das macht es gerade im Winter etwas leichter, sich zum Sport aufzuraffen. Zwar können Sie sich dann auch für eine knappe Stunde mal nicht auf dem Sofa einkuscheln und keine Kekse knabbern, dafür wird Ihnen durch die Bewegung aber schön warm und Sie müssen nicht aus dem Haus. Das dürfte sogar Ihren inneren Schweinehund motivieren…