15 Tipps für gesundes Laufen und Joggen

Jeder kann laufen, und laufen gilt als gesund. Gemeint ist hier aber nicht gesundes Laufen vom Sofa zum Kühlschrank und zurück, sondern Laufen oder Joggen als Sport. Wer sich bis Frühjahr 2020 noch nicht für die sportliche Fortbewegungsart begeistern konnte, ist spätestens mit der zeitweisen Schließung von Sportstudios und dem Aussetzen des Vereinssports auf den Geschmack gekommen. Der Einstieg ist niedrigschwellig – Schuhe anziehen, und los geht es. Wirklich? Tatsächlich gilt es doch ein paar Dinge zu beachten, wenn Joggen Spaß machen und gesund sein soll. Anders ausgedrückt: Wer es falsch angeht, riskiert Verletzungen mit möglicherweise dauerhaften Folgen, Überforderung und damit wenig Spaß. Wir haben 15 Tipps zusammengestellt, mit denen Sie gesund laufen!

Unsere Top 15 Tipps, wie Sie gesund laufen!

Wichtig: Unsere Tipps stellen keine medizinische Beratung dar. Sollten Sie unter Schmerzen leiden, sich verletzt haben oder aufgrund gesundheitlicher Probleme unsicher sein, suchen Sie bitte einen Arzt oder eine Ärztin auf und lassen sich dort beraten! Unsere Tipps für gesundes Laufen richten sich an Menschen, die sich körperlich und seelisch gesund fühlen und etwas Bewegung in ihren Alltag bringen wollen.

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Aber was kann denn nun beim Laufen überhaupt schiefgehen? Falsches Schuhwerk zum Beispiel belastet die Gelenke sehr stark, kann auf hartem Boden in der Stadt in Kombination mit der üblicherweise eher schwach ausgebildeten Fußmuskulatur zu starken Schmerzen führen. Verspannungen, Zerrungen, Stürze und Muskelkrämpfe vermiesen enthusiastischen Läuferinnen den Sport, Muskelkater stresst selbst passionierte Läufer bisweilen tagelang. Schwindel, Übelkeit und Gelenkbeschwerden können ebenfalls Zeichen für Überlastungen sein. Und wer die falsche Uhrzeit für das Lauftraining wählt, riskiert Schlafstörungen. Aber wer wird denn gleich zum Miesepeter werden? Wir wollen Sie nicht vom Laufen abhalten, sondern Ihnen mit unseren 15 Tipps für gesundes Joggen helfen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden! Deshalb fassen wir die häufigsten Fehler, die Menschen üblicherweise machen, einfach mal mit drei Schlagwörtern zusammen: Zu viel, zu schnell, zu oft – gesundes Laufen hält Maß!

Tipp #1 für gesundes Laufen: Im richtigen Tempo laufen

Gesundes Joggen ist grundsätzlich auf die eigene körperliche Fitness angepasst. Was heißt das? Wer untrainiert ist, selten läuft und schnell außer Atem ist, sollte es langsam angehen lassen. Wer schon etwas länger regelmäßig läuft, darf auch mal etwas flotter unterwegs sein – sollte es aber auch nicht übertreiben. Die Sporthochschule Köln hat in einer Studie festgestellt, dass etwa 80 Prozent der Deutschen zu schnell unterwegs sind. Wer im richtigen Tempo läuft, senkt seinen Blutdruck, normalisiert die Blutfettwerte und stärkt sein Immunsystem. Das funktioniert aber nur bei lockerem Laufen. Ein zu hohes Tempo macht die Effekte von gesundem Joggen zunichte. Denn hohes Tempo bewirkt, dass nicht der Fettstoffwechsel bemüht wird, sondern Kohlenhydrate vom Körper als Energielieferant herangezogen werden. Die Faustregel: Laufen ohne schnaufen. Ist beim lockeren Laufen noch eine Unterhaltung möglich, stimmt das Tempo.

Tipp #2 für gesundes Laufen: Vorheriger Medizin-Check

Laufen ist gesund – aber gilt das für jeden Menschen? Ja und nein. Es gilt so erst einmal für alle, die gesund und halbwegs normalgewichtig sind, nicht älter als 35 Jahre sind und zumindest hin und wieder Sport treiben. Und im Umkehrschluss bedeutet es:

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… sollten vor Beginn eines regelmäßigen Lauftrainings unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren. Ein allgemeiner Gesundheits-Check beim Hausarzt oder der Hausärztin und eine kurze Beratung reichen in der Regel aus. Immerhin kommt es immer wieder zu Todesfällen im Sport, weil sich Menschen übernehmen oder es einfach keine ärztliche Betreuung gibt. Gesundes Jogging bedeutet, dass Sie gesund ins Training starten und gesund dabei bleiben!

Tipp #3 für gesundes Laufen: Mit den richtigen Schuhen laufen

Für gesundes Laufen braucht man logischerweise Schuhe, niemand käme auf die Idee, barfuß zu joggen. Aber welche Schuhe sind gesund und für gesundes Laufen geeignet? Schlecht sind jedenfalls Schuhe, die den Laufstil verändern. Wer barfuß ausgewogen läuft und in Schuhen plötzlich die Zehen arg nach außen stellt, zur Mitte hin einknickt oder nur noch mit den Ballen auftritt, der hat die falschen Schuhe an. Schlecht sind die Schuhe deshalb nicht zwangsläufig, denn was dem einen beim Laufen guttut, stört den anderen und umgekehrt. Eine Laufberatung muss also her. Ob Passform und Material der Laufschuhe zu den Füßen passen, die in den Schuhen stecken (und zu dem dazu gehörenden Menschen), stellt eine Laufanalyse im Fachgeschäft klar. Und natürlich sollten Sie sich in Ihren Laufschuhen auch wohlfühlen.

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Tipp #4 für gesundes Laufen: Wärmen Sie sich vorher auf

Sie kennen das vielleicht noch aus dem Sportunterricht: Bevor es richtig zur Sache ging, mussten erst einmal alle zehn Hampelmänner machen, oder drei Runden im Zuckeltrab um die Halle laufen. Gesundes Jogging ist nur möglich, wenn Sie langsam anlaufen. Denn Ihre Muskulatur muss erst warm laufen. Das ist ein bisschen wie bei Ihrem Auto. Steigen Sie im Winter in den kalten Wagen, schalten Sie natürlich die Klimaanlage ein. Es wird aber nicht sofort warm im Auto, denn der Motor muss erst warmlaufen. Das ist bei Ihrem Körper ähnlich: Laufen Sie in ruhigem Tempo los, damit Ihre Zellkraftwerke langsam auf Touren kommen, der Aufwärmeffekt zum Tragen kommt und Sie dann auch wirklich Spaß am gesunden Jogging haben. Stretching (die verhassten Dehnübungen aus besagtem Schulsport …) und Mobility Training verschieben Sie idealerweise auf eine Pause beim Laufen oder auf das Ende Ihres Trainings. Kalt dehnen ist nämlich gar nicht gut.

Tipp #5 für gesundes Laufen: Achten Sie darauf, Ihren Gelenken nicht zu viel zuzumuten

Wer viel Gewicht mit sich herumträgt oder groß ist (oder beides), belastet seine Gelenke stark. Das ist schon beim Gehen der Fall. Wenn Sie sich nun auch noch rasanter bewegen, können die Muskeln, Sehnen und Bänder das Gewicht nicht abfangen, das die Schwerkraft noch heftiger auf die Gelenke in Rücken und Beinen drückt. Deshalb sollten Sie erst einmal Gehen oder Walken, wenn Sie mit dem Lauftraining beginnen. Vertragen Ihre Gelenke das, können Sie schneller werden. 

 Aber nicht übergangslos: Professionell bauen Sie Ihr Training auf, wenn Sie nur kurze Strecken joggen und dazwischen immer wieder laufen. Dann ist gesundes Laufen auch gar nicht so anstrengend.

Tipp #6 für gesundes Laufen: Gehen Sie nicht zu spät joggen

Zwischen Arbeit, Haushalt und der Nachtruhe gepflegt “herunterkommen” und dabei auch noch frische Luft schnappen ist erst einmal ein guter Plan. Gesundes Jogging findet trotzdem nicht in den letzten zwei Stunden vor Ihrer Nachtruhe statt. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Sport besser zwei Stunden Ruhe und gehen Sie danach erst schlafen. Denn Laufen setzt Adrenalin frei – und das hindert Sie am Schlafen. Ihr Körper braucht Zeit, das Stresshormon wieder abzubauen. Sie können das Adrenalin natürlich auch für sich nutzen, indem Sie morgens laufen gehen oder Bewegung in Ihre Mittagspause bringen.

Tipp #7 für gesundes Laufen: Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel trinken

Bewegung macht warm, Sie werden beim Joggen also recht schnell ins Schwitzen kommen. Die Flüssigkeit müssen Sie irgendwie ersetzen, nicht? Stimmt. Aber bei kurzen Distanzen ist der Flüssigkeitsverlust so gering, dass Sie gar nicht zusätzlich trinken müssen. Wer dagegen einen Marathon läuft, sollte an jeder Getränkestation trinken. Bitte nicht zu viel auf einmal! Denn das Wasser im Bauch ist Ballast, den Sie mittragen müssen. Und Sie überfordern Ihren Stoffwechsel, wenn der nicht nur Energie zum Laufen zur Verfügung stellen soll, sondern auch noch Getränke verdauen muss … Gesundes Laufen überfordert Ihren Körper aber niemals. Deshalb bitte in Maßen und immer nur kleine Mengen trinken.

Tipp #8 für gesundes Laufen: Regelmäßig joggen

Gesundes Laufen – wie oft ist das eigentlich? Zweimal wöchentlich Joggen ist schon prima, weil Sie dabei Ihren inneren Schweinehund überwinden und tatsächlich in Bewegung kommen. Ob das für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit ausreicht, wissen wir aber nicht. Denn jeder Mensch ist verschieden. Dementsprechend ist die optimale Trainingsfrequenz eben auch individuell verschieden.

Das fängt schon mit der Belastung an: Während die einen bei einem Zwei-Kilometer-Spaziergang nicht einmal mit der Wimper zucken, sind andere Menschen danach fix und alle. Ein zu intensives Training rächt sich mit Muskelkater, der gar nicht mehr aufhören will. Auch Verletzungen, Schlafstörungen und häufige Infekte können auf ein zu intensives Training zurückzuführen sein. Sorgen Sie also für ausreichend Regeneration und legen Sie vor allem am Anfang Ihrer Laufkarriere nicht zu viele Trainingseinheiten in eine Woche.

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Tipp #9 für gesundes Laufen: Kräftig ausatmen

Klingt eigentlich ganz einfach, schließlich atmet jeder überall und den ganzen Tag lang. Beim Laufen ist es aber wichtig, dass Sie die gesamte Lungenkapazität nutzen. Für gesundes Jogging atmen Sie deshalb sehr kräftig aus und atmen bis tief in den Bauch hinein wieder ein. Brustatmung ist zwar hübsch anzusehen (weil der Bauch dabei flach bleibt), aber eben auch total oberflächlich und für den Sport gänzlich ungeeignet.

Tipp #10 für gesundes Laufen: Die 10-Prozent-Regel beachten

Was ist das nun wieder – eine Regel? Eigentlich ist es ganz einfach: Für gesundes Laufen sollten Sie Ihren Trainingsaufwand um maximal zehn Prozent steigern, um Ihr Leistungsvermögen zu verbessern. Bei einer höheren Steigerung riskieren Sie gesundheitliche Schäden. Wenden Sie diese Regel auf gesundes Jogging sowohl in Hinsicht auf die gelaufene Distanz als auch hinsichtlich des Tempos an!

Tipp #11 für gesundes Laufen: Laufpartner sind die besten Motivatoren

Den inneren Schweinehund hatten wir bereits erwähnt. Lassen Sie den bitte zu Hause, er ist kein adäquater Laufpartner!

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 Suchen Sie sich lieber jemanden, der selbst gerne läuft und mit dem Sie sich immer wieder gut unterhalten können. Denn für so ein gutes Gespräch tun Sie schließlich gerne etwas – im Zweifelsfall laufen. Gesundes Laufen macht Spaß und wird regelmäßig getan – sonst ist es entweder nicht gesund oder hat keinen Trainingseffekt oder beides. Ihr Laufpartner oder Ihre Laufpartnerin unterhält Sie und motiviert an faulen Tagen. Sie dürfen sich mit der gleichen Leistung revanchieren.

Tipp #12 für gesundes Laufen: Führen Sie ein Lauftagebuch

Sie wollen laufen und nicht schreiben, schon klar. Aber gesundes Jogging sollten Sie festhalten. Sie analysieren Ihr Training und wissen immer, wie weit und wie oft Sie gelaufen sind. Und wenn Sie es ganz schlau angehen, halten Sie im Lauftagebuch auch fest, was Sie sich für den nächsten Tag oder die nächste Trainingseinheit vorgenommen haben.

Tipp #13 für gesundes Laufen: Auch die Körpermitte stärken

Laufen ist für die Füße, für die Beine und für den Po. Und der Rest vom Körper profitiert erst einmal nicht zu sehr von gesundem Laufen. Aber ist es dann überhaupt gesund? Nicht so wirklich. Denn für ein gesundes Jogging ist es wichtig, dass Sie bis zum Ende des Trainings eine gute Haltung bei annehmbarer Geschwindigkeit halten. Sie brauchen also eine stabile Rumpfmuskulatur. Und die kommt nicht von alleine. Bauen Sie also gerne Übungen für die Kräftigung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur in den Trainingsplan ein.

Tipp #14 für gesundes Laufen: Funktionelle Laufbekleidung tragen

Die Kleidung sollte leicht und luftig sein, atmungsaktiv bleiben und den Schweiß nach außen abtransportieren. Denn spätestens bei Kilometer drei haben Sie sich die Haut unter den Achseln am durchgeschwitzten, tropfnassen Baumwollhemd wundgescheuert.

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Gesundes Laufen ist auch für die Haut gesund – Sie brauchen also Laufbekleidung. Vor allem Menschen, die schnell und/oder stark schwitzen, sollten auf atmungsaktives Material achten.

Tipp #15 für gesundes Laufen: Bodenkontakt verkürzen

Ihr Laufschritt erinnert noch etwas an die gemütlich durch die Savanne trödelnde Elefantenherde? Dann halten Sie den Bodenkontakt zu lange. Verkürzen Sie den Kontakt, heben Sie also Ihre Füße jeweils wieder sehr schnell vom Boden ab. Ihr Laufschritt wird damit dynamischer, und für gesundes Laufen ist das wichtig.

Unser Fazit zu gesundem Laufen

Natürlich ist nicht jeder der geborene Läufer oder die geborene Läuferin. Aber mit unseren Tipps ist gesundes Jogging immerhin für jeden und jede erlernbar. Probieren Sie es aus – Laufen macht Spaß!