Wer mit offenem Blick durch Parks und Wälder streift, kann viele Läufer sehen. Mit geübtem Auge ist recht schnell zu erkennen, ob alte Laufhasen oder Laufanfänger unterwegs sind. Manche Laufeinsteiger stürzen sich rasant in eine Laufkarriere und genauso flink ist diese wieder beendet. Andere ziehen durch und joggen regelmäßig mit Begeisterung. Anfänger starten oft sehr ambitioniert und laufen anfangs zu viele Kilometer in einem zu schnellen Tempo. Doch wie bei so vielen Dingen im Leben braucht alles seine Zeit. Verlangt man zu viel von seinem Körper, rutscht die Motivation schnell in den Keller. Mit Ausdauer und Geduld schaffst Du einen angenehmen Rahmen, um dauerhaft am Ball zu bleiben und vor allem Freude am Laufen zu spüren.
Unsere Top Tipps für Laufanfänger: So startest Du am besten!
Deine körperlichen Voraussetzungen bestimmen, ob Du mit zügigem Gehen oder gleich im Laufschritt ins Training einsteigst. Beginne lieber mit dem Gehen, wenn Du bei kleinsten Bewegungen nach Luft schnappst. Auch bei hohem Körpergewicht oder gesundheitlichen Einschränkungen ist ein gehender Start die bessere Wahl. Achte auf deine körperlichen Bedürfnisse und baue Schritt für Schritt deine Ziele auf. Laufen ist ein Ausdauersport und Laufanfänger brauchen vor allem Geduld. Jeder kleine Teilerfolg formt sich mit der Zeit zu etwas Großem.
Es ist ratsam, verschiedene Trainingsformen zu nutzen. Kraftübungen und Koordinationseinheiten bringen Abwechslung in den Laufalltag. Plane in jedem Fall ausreichend Erholungsphasen ein. Beim Laufen werden verschiedene Knochen, Muskelgruppen, Sehnen und Bänder beansprucht. Um Überlastungen und Verletzungen zu umgehen, ist ein abwechslungsreiches Lauftraining ein optimaler Weg zum dauerhaften Lauferfolg. Durch die Abwechslung bleibt auch die Motivation und der Spaß länger erhalten. Im Folgenden erhälst Du hilfreiche Tipps, wie Du ideal ins Lauftraining startest und langfristig dranbleibst.
Tipps für Laufanfänger: Hiermit solltest Du starten
Beantworte dir zu Beginn folgende Frage: Warum möchtest Du mit dem Laufen anfangen? Finde deine Beweggründe, bevor Du mit dem Training loslegst. Notiere dir deine Ziele möglichst detailliert. Diese Fragestellungen helfen dir, dein Warum zu finden:
– Welche Gründe stecken hinter der Idee, mit dem Laufen zu starten?
– Was ist dein sportliches Ziel?
– Was ist zu tun, um die gesetzten Laufziele step by step zu erreichen?
– Welche Vorteile entstehen, wenn Du regelmäßig joggst?
– Was haben andere Menschen davon, wenn Du deine körperliche Fitness verbesserst?
Je mehr Klarheit Du entwickelst, umso stärker ist das Fundament für einen dauerhaften Lauferfolg. Neben dem Aufschreiben ist es ebenso hilfreich, deine Vorstellungskraft zu entfalten und somit dein Wunschziel bildhaft zu kreieren. Viele nutzen als Vorbereitung auf das Lauftraining ein Vision-Board, auf dem Fotos, Zeichnungen und Schriftzüge stehen. Mithilfe von Bildern triggerst Du dein Unterbewusstsein und setzen somit eine perfekte Grundlage.
Was Du als Laufanfänger beim Training beachten & wissen solltest
Jetzt geht es los. Die Laufschuhe stehen bereit und die Natur lädt ein, die ersten Laufeinheiten anzugehen. Einige wichtige Tipps sind für Laufanfänger zu beachten, um mit Erfolg ins Lauftraining einzusteigen:
- Die richtige Laufkleidung
Ziehe sich nicht zu dick an. In der warmen Jahreszeit reicht leichte Sportbekleidung aus. Ist es draußen nass und kalt, gilt folgende Faustregel: Zu Beginn des Laufs darfst Du ein wenig frieren. Dann bist Du optimal gekleidet. Der Körper wärmt sich durch die Bewegung recht schnell auf. Spezielle Laufkleidung reguliert die Körpertemperatur und sorgt dafür, dass Du nicht überhitzt oder auskühlst. Trage Kleidung, die bequem sitzt, denn schlechtsitzende Shirts reiben unangenehm und können zu wunden Stellen führen.
- Gehen und Laufen im Wechsel
Starte ganz langsam mit dem Laufen. Es ist sinnvoll, zu Beginn zwischen laufen und gehen zu wechseln. Du hast das ideale Lauftempo gewählt, wenn Du dich während der Laufeinheit ohne Schnaufen unterhalten kannst. Lege zügig los, wenn Du die Entscheidung fürs Laufen getroffen hast. Je länger Du wartest, umso schwerer fällt dir der Start. Es ist ein wichtiger Schritt, deine Vorstellungen auch in die Tat umzusetzen. Jeder Tag ist der perfekte Tag zum Laufen. Auch wenn Du in den ersten Trainingseinheiten viel gehst, kommst Du Schritt für Schritt deinem Ziel näher. Lieber unperfekt starten als perfekt zögern.
- Im Team laufen
Du bist eher ein Teamplayer und hast mehr Freude an gemeinsamen Aktivitäten? Dann frage Freunde, ob sie Lust am Laufen und auf ein sportliches Miteinander haben. Das wirkt sich bei den meisten positiv aus und intensiviert freundschaftliche Beziehungen. Zudem fällt es schwerer, das Training ausfallen zu lassen, wenn Du weißt, dass jemand auf dich wartet.
- Regelmäßiges Laufen ohne Überanstrengung
Überfordere dich zu Beginn nicht. Die Zauberformel heißt: Nicht intensiv, sondern regelmäßig. Es ist besser, zwei bis drei mal jeweils 20 Minuten zu laufen, als sich einmal in der Woche für zwei Stunden völlig auszupowern. Vermeide im Laufe einer Woche zu große Umfangs- oder Intensitätssprünge. Wenn Du in einer Woche insgesamt sieben Kilometer erreicht hast, dann steigerst Du dich in der darauffolgenden Woche nicht gleich auf zehn, sondern eher auf acht Kilometer. Der Körper braucht seine Zeit, um Muskeln und Ausdauer zu entwickeln. Zu viel des Guten schlägt oft ins Gegenteil um. Bleib entspannt und genieße die kleinen Lauferfolge.
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- Abwechslung macht Freude
Neue Impulse bringen die Motivation auf ein hohes Niveau. Halte Ausschau nach neuen Umgebungen und wähle unterschiedliche Laufstrecken. Das Joggen im Wald beansprucht zahlreiche Muskelpartien und deine Koordination sowie Konzentration ist gefordert. Gehe immer wieder neue Herausforderungen an. So gestaltest Du Möglichkeiten, zu wachsen und entwickelst sich dauerhaft weiter.
- Steigerungsläufe einbauen
Für einige Läufer ist es zu Beginn langweilig, nur langsam zu joggen. Dann kann es helfen, ein paar Steigerungsläufe zu integrieren. Starte anfangs mit intensiven Laufintervallen, die Du für 20 bis 30 Meter durchziehst. Pro Laufeinheit sollten es nicht mehr als fünf Wiederholungen sein. Durch diese Steigerungen setzt Du kurze Impulse. Dein Körper spürt, dass es auch schneller geht und deine Lauftechnik entwickelt sich somit weiter. Steigerungsläufe starten ganz langsam und Meter für Meter kannsr Du das Lauftempo erhöhen. Überfordere dich nicht, denn das ist für deinen Lauferfolg eher hinderlich.
- Entspannungsphasen einplanen
Auszeiten sind ein elementarer Teil des Trainings. In Phasen der Ruhe arbeitet dein Körper intensiv, denn in dieser Zeit stärken sich die Muskeln und bereiten sich auf neue Impulse vor. Für Laufanfänger ist es oft schwer, die notwendigen Pausen einzuhalten und der Wille führt oft zum Übertraining. Das nützt wenig, denn bei fehlender Regenerationszeit baut der Körper ab und das Verletzungsrisiko steigt. Regelmäßige Auszeiten erhöhen die Fitness und erhalten die Freude am Laufen. Frage erfahrene Läufer nach Tipps zur Trainingsplanung und passe den Plan nach deinen individuellen Bedürfnissen an.
- Körpersignale wahrnehmen
Höre auf deinen Körper und ändere deinen Plan, wenn Du Überforderung spürst. Es ist besonders für Laufanfänger wichtig, auf Körpersignale zu achten und entsprechend zu reagieren. Aufgrund der digitalen Möglichkeiten geben viele die Verantwortung an die Technik ab und verlassen sich darauf, was das jeweilige Gerät anzeigt. Aber der wichtigste Punkt ist, dass Du dich selbst wahrnimmst und selbstbestimmt handelst. Treten beim Laufen Unannehmlichkeiten oder gar Schmerzen auf, dann hat das Gründe und es ist Zeit für eine entsprechende Reaktion. Der Körper ist ein Meisterwerk der Natur und zeigt dir ganz deutlich, wenn etwas nicht passt.
Als Laufanfänger den richtigen Laufuntergrund wählen
Dieser Tipp ist für Laufanfänger oft bedeutend, denn die meisten Starter sind sich nicht bewusst, was der Laufuntergrund für einen Effekt erzielt. Wechsele in regelmäßigen Abständen den Laufuntergrund, denn dein Körper bekommt dadurch neue Anreize.
– Läufer bevorzugen Asphaltstrecken, wenn schnelle Workouts das Ziel sind. Das Risiko des Umknickens ist dabei eher gering. Allerdings sind die Gelenke einer hohen Belastung ausgesetzt, weil der Asphalt keine dämpfende Wirkung hat. Deshalb sind Asphaltläufe nur für Jogger zu empfehlen, die wenig Körpergewicht besitzen und über eine gute Lauftechnik verfügen.
– Ein Waldboden gibt nach und dämpft deshalb bestens. Durch die Unebenheiten (Steine, Wurzeln etc.) ist jedoch Vorsicht geboten, denn das Verletzungsrisiko ist im Wald höher als auf ebenen Strecken.
– Laufe auf sandigem Untergrund, schule deine Muskelgruppen. Die Füße müssen mehr angehoben werden und das kann zur Überlastung der Waden führen. Finde das richtige Maß!
– Das Laufband im Fitnessstudio macht es möglich, wetterunabhängiges Lauftraining bei gut dämpfendem Untergrund anzugehen. Das Laufen auf dem Band ist ein anderes Gefühl und verlangt eine besondere Motorik, da die Laufstrecke unter den Füßen wegrollt. Gehe es langsam an, damit Du die Freude am Laufen beibehälst.
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Fazit
Erfreue dich an jedem noch so kleinen Lauferfolg und bleibe geduldig. Setze auf Regelmäßigkeit, denn neue Gewohnheiten brauchen eine gewisse Zeit, um sich wie selbstverständlich im Alltag zu etablieren. Dann erlebst Du Woche für Woche gezielte Fortschritte. Durch das Setzen neuer Ziele hast Du die Gewissheit, immer wieder neue Erfolge kreieren zu können. Das stärkt dein Selbstwertgefühl und deine Fitness entwickelt sich stetig weiter. Schon nach einigen Monaten Lauftraining hast Du Großartiges auf die Beine gestellt und kannst stolz auf dich sein.
