Tipps für Laufanfänger: Wie startet man am besten?

Wer mit offenem Blick durch Parks und Wälder streift, kann viele Läufer sehen. Mit geübtem Auge ist recht schnell zu erkennen, ob alte Laufhasen oder Laufanfänger unterwegs sind. Manche Laufeinsteiger stürzen sich rasant in eine Laufkarriere und genauso flink ist diese wieder beendet. Andere ziehen durch und joggen regelmäßig mit Begeisterung. Anfänger starten oft sehr ambitioniert und laufen anfangs zu viele Kilometer in einem zu schnellen Tempo. Doch wie bei so vielen Dingen im Leben braucht alles seine Zeit. Verlangt man zu viel von seinem Körper, rutscht die Motivation schnell in den Keller. Mit Ausdauer und Geduld schaffen Sie einen angenehmen Rahmen, um dauerhaft am Ball zu bleiben und vor allem Freude am Laufen zu spüren.

Unsere Top Tipps für Laufanfänger: So starten Sie am besten!

Ihre körperlichen Voraussetzungen bestimmen, ob Sie mit zügigem Gehen oder gleich im Laufschritt ins Training einsteigen. Beginnen Sie lieber mit dem Gehen, wenn Sie bei kleinsten Bewegungen nach Luft schnappen. Auch bei hohem Körpergewicht oder gesundheitlichen Einschränkungen ist ein gehender Start die bessere Wahl. Achten Sie auf Ihre körperlichen Bedürfnisse und bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Ziele auf. Laufen ist ein Ausdauersport und Laufanfänger brauchen vor allem Geduld. Jeder kleine Teilerfolg formt sich mit der Zeit zu etwas Großem.

Es ist ratsam, verschiedene Trainingsformen zu nutzen. Kraftübungen und Koordinationseinheiten bringen Abwechslung in den Laufalltag. Planen Sie in jedem Fall ausreichend Erholungsphasen ein. Beim Laufen werden verschiedene Knochen, Muskelgruppen, Sehnen und Bänder beansprucht. Um Überlastungen und Verletzungen zu umgehen, ist ein abwechslungsreiches Lauftraining ein optimaler Weg zum dauerhaften Lauferfolg. Durch die Abwechslung bleibt auch die Motivation und der Spaß länger erhalten. Im Folgenden erhalten Sie hilfreiche Tipps, wie Sie ideal ins Lauftraining starten und langfristig dranbleiben.

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Tipps für Laufanfänger: Hiermit sollten Sie starten

Beantworten Sie sich zu Beginn folgende Frage: Warum möchten Sie mit dem Laufen anfangen? Finden Sie Ihre Beweggründe, bevor Sie mit dem Training loslegen. Notieren Sie sich Ihre Ziele möglichst detailliert. Diese Fragestellungen helfen Ihnen, Ihr Warum zu finden:

– Welche Gründe stecken hinter der Idee, mit dem Laufen zu starten?

– Was ist Ihr sportliches Ziel?

– Was ist zu tun, um die gesetzten Laufziele step by step zu erreichen?

– Welche Vorteile entstehen, wenn Sie regelmäßig joggen?

– Was haben andere Menschen davon, wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern?

Je mehr Klarheit Sie entwickeln, umso stärker ist das Fundament für einen dauerhaften Lauferfolg. Neben dem Aufschreiben ist es ebenso hilfreich, Ihre Vorstellungskraft zu entfalten und somit Ihr Wunschziel bildhaft zu kreieren. Viele nutzen als Vorbereitung auf das Lauftraining ein Vision-Board, auf dem Fotos, Zeichnungen und Schriftzüge stehen. Mithilfe von Bildern triggern Sie Ihr Unterbewusstsein und setzen somit eine perfekte Grundlage.

Was Sie als Laufanfänger beim Training beachten & wissen sollten

Jetzt geht es los. Die Laufschuhe stehen bereit und die Natur lädt ein, die ersten Laufeinheiten anzugehen. Einige wichtige Tipps sind für Laufanfänger zu beachten, um mit Erfolg ins Lauftraining einzusteigen:

  1. Die richtige Laufkleidung

Ziehen Sie sich nicht zu dick an. In der warmen Jahreszeit reicht leichte Sportbekleidung aus. Ist es draußen nass und kalt, gilt folgende Faustregel: Zu Beginn des Laufs dürfen Sie ein wenig frieren. Dann sind Sie optimal gekleidet. Der Körper wärmt sich durch die Bewegung recht schnell auf. Spezielle Laufkleidung reguliert die Körpertemperatur und sorgt dafür, dass Sie nicht überhitzen oder auskühlen. Tragen Sie Kleidung, die bequem sitzt, denn schlechtsitzende Shirts reiben unangenehm und können zu wunden Stellen führen.

  1. Gehen und Laufen im Wechsel

Starten Sie ganz langsam mit dem Laufen. Es ist sinnvoll, zu Beginn zwischen laufen und gehen zu wechseln. Sie haben das ideale Lauftempo gewählt, wenn Sie sich während der Laufeinheit ohne Schnaufen unterhalten können. Legen Sie zügig los, wenn Sie die Entscheidung fürs Laufen getroffen haben. Je länger Sie warten, umso schwerer fällt Ihnen der Start. Es ist ein wichtiger Schritt, Ihre Vorstellungen auch in die Tat umzusetzen. Jeder Tag ist der perfekte Tag zum Laufen. Auch wenn Sie in den ersten Trainingseinheiten viel gehen, kommen Sie Schritt für Schritt Ihrem Ziel näher. Lieber unperfekt starten als perfekt zögern.

  1. Im Team laufen

Sie sind eher ein Teamplayer und haben mehr Freude an gemeinsamen Aktivitäten? Dann fragen Sie Freunde, ob sie Lust am Laufen und auf ein sportliches Miteinander haben. Das wirkt sich bei den meisten positiv aus und intensiviert freundschaftliche Beziehungen. Zudem fällt es schwerer, das Training ausfallen zu lassen, wenn Sie wissen, dass jemand auf Sie wartet.

  1. Regelmäßiges Laufen ohne Überanstrengung

Überfordern Sie sich zu Beginn nicht. Die Zauberformel heißt: Nicht intensiv, sondern regelmäßig. Es ist besser, 2 bis 3 mal jeweils 20 Minuten zu laufen, als sich einmal in der Woche für 2 Stunden völlig auszupowern. Vermeiden Sie im Laufe einer Woche zu große Umfangs- oder Intensitätssprünge. Wenn Sie in einer Woche insgesamt 7 Kilometer erreicht haben, dann steigern Sie sich in der darauffolgenden Woche nicht gleich auf 10, sondern eher auf 8 Kilometer. Der Körper braucht seine Zeit, um Muskeln und Ausdauer zu entwickeln. Zu viel des Guten schlägt oft ins Gegenteil um. Bleiben Sie entspannt und genießen Sie die kleinen Lauferfolge.

  1. Abwechslung macht Freude

Neue Impulse bringen die Motivation auf ein hohes Niveau. Halten Sie Ausschau nach neuen Umgebungen und wählen Sie unterschiedliche Laufstrecken. Das Joggen im Wald beansprucht zahlreiche Muskelpartien und Ihre Koordination sowie Konzentration ist gefordert. Gehen Sie immer wieder neue Herausforderungen an. So gestalten Sie Möglichkeiten, zu wachsen und entwickeln sich dauerhaft weiter.

  1. Steigerungsläufe einbauen

Für einige Läufer ist es zu Beginn langweilig, nur langsam zu joggen. Dann kann es helfen, ein paar Steigerungsläufe zu integrieren. Starten Sie anfangs mit intensiven Laufintervallen, die Sie für 20 bis 30 Meter durchziehen. Pro Laufeinheit sollten es nicht mehr als 5 Wiederholungen sein. Durch diese Steigerungen setzen Sie kurze Impulse. Ihr Körper spürt, dass es auch schneller geht und Ihre Lauftechnik entwickelt sich somit weiter. Steigerungsläufe starten ganz langsam und Meter für Meter können Sie das Lauftempo erhöhen. Überfordern Sie sich nicht, denn das ist für Ihren Lauferfolg eher hinderlich.

  1. Entspannungsphasen einplanen

Auszeiten sind ein elementarer Teil des Trainings. In Phasen der Ruhe arbeitet Ihr Körper intensiv, denn in dieser Zeit stärken sich die Muskeln und bereiten sich auf neue Impulse vor. Für Laufanfänger ist es oft schwer, die notwendigen Pausen einzuhalten und der Wille führt oft zum Übertraining. Das nützt wenig, denn bei fehlender Regenerationszeit baut der Körper ab und das Verletzungsrisiko steigt. Regelmäßige Auszeiten erhöhen die Fitness und erhalten die Freude am Laufen. Fragen Sie erfahrene Läufer nach Tipps zur Trainingsplanung und passen Sie den Plan nach ihren individuellen Bedürfnissen an.

  1. Körpersignale wahrnehmen

Hören Sie auf Ihren Körper und ändern Sie Ihren Plan, wenn Sie Überforderung spüren. Es ist besonders für Laufanfänger wichtig, auf Körpersignale zu achten und entsprechend zu reagieren. Aufgrund der digitalen Möglichkeiten geben viele die Verantwortung an die Technik ab und verlassen sich darauf, was das jeweilige Gerät anzeigt. Aber der wichtigste Punkt ist, dass Sie sich selbst wahrnehmen und selbstbestimmt handeln. Treten beim Laufen Unannehmlichkeiten oder gar Schmerzen auf, dann hat das Gründe und es ist Zeit für eine entsprechende Reaktion. Der Körper ist ein Meisterwerk der Natur und zeigt Ihnen ganz deutlich, wenn etwas nicht passt.

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Als Laufanfänger den richtigen Laufuntergrund wählen

Dieser Tipp ist für Laufanfänger oft bedeutend, denn die meisten Starter sind sich nicht bewusst, was der Laufuntergrund für einen Effekt erzielt. Wechseln Sie in regelmäßigen Abständen den Laufuntergrund, denn Ihr Körper bekommt dadurch neue Anreize.

– Läufer bevorzugen Asphaltstrecken, wenn schnelle Workouts das Ziel sind. Das Risiko des Umknickens ist dabei eher gering. Allerdings sind die Gelenke einer hohen Belastung ausgesetzt, weil der Asphalt keine dämpfende Wirkung hat. Deshalb sind Asphaltläufe nur für Jogger zu empfehlen, die wenig Körpergewicht besitzen und über eine gute Lauftechnik verfügen.

– Ein Waldboden gibt nach und dämpft deshalb bestens. Durch die Unebenheiten (Steine, Wurzeln etc.) ist jedoch Vorsicht geboten, denn das Verletzungsrisiko ist im Wald höher als auf ebenen Strecken.

– Laufen Sie auf sandigem Untergrund, schulen Sie Ihre Muskelgruppen. Die Füße müssen mehr angehoben werden und das kann zur Überlastung der Waden führen. Finden Sie das richtige Maß.

– Das Laufband im Fitnessstudio macht es möglich, wetterunabhängiges Lauftraining bei gut dämpfendem Untergrund anzugehen. Das Laufen auf dem Band ist ein anderes Gefühl und verlangt eine besondere Motorik, da die Laufstrecke unter den Füßen wegrollt. Gehen Sie es langsam an, damit Sie die Freude am Laufen beibehalten.

Fazit

Erfreuen Sie sich an jedem noch so kleinen Lauferfolg und bleiben Sie geduldig. Setzen Sie auf Regelmäßigkeit, denn neue Gewohnheiten brauchen eine gewisse Zeit, um sich wie selbstverständlich im Alltag zu etablieren. Dann erleben Sie Woche für Woche gezielte Fortschritte. Durch das Setzen neuer Ziele haben Sie die Gewissheit, immer wieder neue Erfolge kreieren zu können. Das stärkt Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Fitness entwickelt sich stetig weiter. Schon nach einigen Monaten Lauftraining haben Sie Großartiges auf die Beine gestellt und können stolz auf sich sein.