9 Tipps, wie Du das Laufen im Dunkeln angenehmer gestaltest

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Nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag hat kaum jemand wirklich Lust auf eine Laufrunde, umso weniger, wenn es draußen schon finster ist. Tatsächlich gehen mit dem Laufen im Dunkeln allerdings auch spannende Vorteile einher:

Bist Du nun überzeugt, mal einen Lauf bei Dunkelheit zu versuchen? Gute Entscheidung! Unsere neun Tipps helfen dir, das sportliche Abenteuer sicherer und angenehmer zu gestalten.

Laufen in der Dunkelheit: 9 Tipps für weniger Sorgen

Wir machen keinen Hehl daraus: Es kann gefährlich sein, bei Dunkelheit zu laufen. Man muss aus verschiedenen Gründen höllisch aufpassen – etwa, um nicht plötzlich in einem unsichtbaren Schlagloch böse umzuknicken oder in Lebensgefahr zu geraten, weil einen jemand verfolgt.

Kurzum: Laufen im Dunkeln bringt eine ganze Reihe von Risiken mit sich – einige davon im Überblick:

  • das Risiko, sich durch Schlaglöcher, Hindernisse et cetera auf der Strecke zu verletzen
  • die Gefahr, dass einem schlecht oder schwindlig wird und weit und breit niemand ist, der helfen könnte
  • das Risiko, sich zu verirren, vor allem in einem unbekannten Waldgebiet
  • die Gefahr, überfallen zu werden, mit Folgen, die sich jeder selbst ausmalen kann…

Nun stellt sich logischerweise die Frage: Wenn es zeitlich partout keine Möglichkeit gibt, bei Tageslicht laufen zu gehen, wie lassen sich die beim Joggen in der Dunkelheit lauernden Gefahren gering halten? Was kann man tun, um den abendlichen oder nächtlichen Lauf relativ sicher zu meistern und zwar erschöpft, aber gesund zu Hause anzukommen?

Eine absolute Sicherheit wird es nie geben, auch nicht beim Laufen im Hellen, doch durch das Befolgen unserer neun Tipps minderst Du die Risiken beim Joggen im Dunkeln immerhin um ein Vielfaches.

9 Tipps, wie Du das Laufen im Dunkeln angenehmer gestaltest

1. Tipp für das Laufen im Dunkeln: Mach dich sichtbar!

Unser erster und wichtigster Tipp für das Laufen bei Dunkelheit bezieht sich – na klar – auf die Sichtbarkeit. Du kannst nie sichtbar genug sein. Schütze dich und andere, indem Du dir Signalkleidung anziehst – sprich Laufbekleidung, die in knalligen Neonfarben und mit ausreichend Reflektoren daherkommt. Dabei gilt: Je mehr Leuchtstreifen vorhanden sind und je intensiver diese leuchten, desto besser ist es.

Kurze Erklärung dazu: Reflektierende Oberflächen werfen das Licht eines Scheinwerfers intensiv zurück. So erhöhst Du passiv deine Sichtbarkeit und Sicherheit. Wichtig ist, dass die reflektierenden Streifen aus jeder Richtung angestrahlt werden können – sprich, 360 Grad sichtbar sind. Beispielsweise reicht ein kleines reflektierendes Logo auf der Brust nicht aus. Gibt deine Laufbekleidung nicht mehr her? Dann ergänze spezielle Reflektorbänder an deinen Armen und Beinen.

Um nicht „nur“ von anderen Verkehrsteilnehmern wie Auto- und Radfahrern oder Läufern beziehungsweise Fußgängern gesehen zu werden, sondern auch selbst alles zu erkennen, was Du erkennen musst (etwa potenzielle Stolpersteine und Schlaglöcher und sonstige fiese Unebenheiten des Bodens), empfehlen wir dir, eine Stirnlampe zu tragen.

Apropos Stirnlampe: In unserem Beitrag Laufzubehör – welches Zubehör zum Laufen gibt es und was macht Sinn? beschreiben wir verschiedene Zubehörartikel, die das Joggen allgemein unterstützen – auch bei Dunkelheit.

2. Tipp für das Lauftraining bei Dunkelheit: Laufe gegen die Fahrtrichtung!

Dieser Tipp gilt auch für das Laufen bei Tag, ist beim Joggen im Dunkeln aber noch einmal wichtiger: Wenn Du auf befahrenen Straßen läufst, solltest Du dich nie darauf verlassen, dass die Auto- und Radfahrer dich sehen – selbst wenn Du gefühlt wie ein Glühwürmchen unterwegs bist. Laufe deshalb immer auf der Straßenseite gegen die Fahrtrichtung, also links, um entgegenkommende Fahrzeuge im Blick zu haben. So verlangt es auch die Straßenverkehrsordnung.

3. Tipp für das Laufen im Dunkeln: Checke deine Laufstrecke bei Tag ab!

Wenn Du deine auserkorene Laufstrecke für den Lauf bei Dunkelheit nicht ohnehin in- und auswendig kennst, solltest Du sie vor der Premiere unbedingt bei Tageslicht auschecken und kennenlernen, um über mögliche Gefahren buchstäblich im Bilde zu sein.

Natürlich können sich beim abendlichen Lauf dennoch unvorhergesehene Hindernisse auftun; doch grundlegende Kenntnisse über die Strecke sind elementar, ansonsten ist das Risiko, sich zu verletzen, noch viel größer.

Und für die unerwarteten Überraschungen beim Lauftraining hast Du ja bestenfalls zumindest die Stirnlampe auf dem Kopf, um Gefahrenquellen rechtzeitig zu erkennen und rechtzeitig reagieren zu können.

Kurzum: Laufe im Dunkeln nur Strecken, die dir mindestens bekannt oder besser noch gut vertraut sind.

Darüber hinaus raten wir dir, Waldgebiete lieber zu meiden – schon allein, um im Falle einer Verletzung nicht so weit weg vom Schuss zu sein, aber auch, um das Risiko eines kriminellen Überfalls zu minimieren.

9 Tipps, wie Du das Laufen im Dunkeln angenehmer gestaltest

4. Tipp für das Lauftraining bei Dunkelheit: Laufe mit einem Laufbuddy!

Niemand wird daran zweifeln, dass Laufen im Dunkeln wesentlich gefährlicher ist als bei Helligkeit. Deshalb raten wir dir, vor allem, wenn Du eine Frau bist, nicht allein zu laufen. Suche dir einen Laufbuddy oder eine ganze Laufgruppe, mit der Du deinem Lauftraining sicherer und beruhigter nachgehen kannst.

Wichtig ist natürlich, dass Ihr beim Laufen tatsächlich zusammen bleibt und nicht einer aus der Gruppe wortwörtlich auf der Strecke bleibt und dann doch wieder alleine läuft. Damit so etwas gar nicht erst passiert, solltest Du deine Laufpartner sinnvoll auswählen. Tipps dazu erhälst Du in unserem ausführlichen Beitrag Wie finde ich Laufpartner oder Laufgruppen und worauf sollte ich achten?.

5. Tipp für das Laufen im Dunkeln: Sage jemandem Bescheid!

Ganz egal, ob Du alleine, zu zweit oder in der Gruppe auf die Laufpiste gehst: Sage mindestens einer Person Bescheid, wann und wo Du dein Lauftraining absolvierst. Am besten vereinbarst Du auch, dich nach dem Laufen telefonisch oder per SMS zu melden, damit sich der oder die Eingeweihte nicht unnötig sorgen muss.

Für den Fall, dass beim Laufen etwas passiert, ist es wichtig, dass jemand weiß, wo Du unterwegs bist. So kann dir bei Bedarf schneller geholfen werden. Umgekehrt ist es problematisch, wenn dir etwas zustößt und niemand eine Ahnung hat, wo Du dich gerade aufhälst.

Wenn Du alleine im Dunkeln läufst, führt definitiv kein Weg am Bescheidsagen vorbei!

6. Tipp für das Lauftraining bei Dunkelheit: Nimm immer dein Handy mit!

Vermutlich müssten wir diesen Tipp zum Laufen im Dunkeln gar nicht explizit erwähnen, doch wir tun es sicherheitshalber trotzdem, da er im Extremfall lebensrettend sein kann, für dich oder auch für andere Menschen: Nimm zum Training stets dein Handy mit. Ja, gerne auch, um via App Werte deines Laufs zu messen, vor allem aber, um für den Notfall mobil zu sein und eine nahestehende Person oder die Rettung anrufen zu können.

Prinzipiell gibt es ein gutes, sicheres Gefühl, das Handy dabei zu haben. Beispielsweise kann es dir durch GPS-Karten auch helfen, den Rückweg zu finden, wenn Du dich doch einmal in einem unbekannteren Gebiet aufhälst und dich wortwörtlich verläufst.

7. Tipp für das Laufen im Dunkeln: Verzichte auf musikalische Begleitung!

Musik im Ohr ist für viele Läufer eine echte Motivationsspritze. Doch beim Joggen im Dunkeln solltest Du auf die geliebten Klänge verzichten – aus zwei Gründen:

Wenn also die Sicht schon eingeschränkt ist, solltest Du deine Ohren erst recht offen halten. Sie übernehmen dann eine tragende Rolle in Sachen Gefahrenabwehr. Riskiere dein Leben nicht für ein paar musikalische Motivationsmomente.

9 Tipps, wie Du das Laufen im Dunkeln angenehmer gestaltest

8. Tipp für das Lauftraining bei Dunkelheit: Rüste dich für die Selbstverteidigung aus!

Lege bitte unbedingt die trotz zahlreicher Übergriffe immer noch zu stark verbreitete Haltung „Mir kann das nicht passieren“ ab. Selbstverständlich ist die Wahrscheinlichkeit, angegriffen zu werden, immer geringer, als die, ganz normal das Training zu absolvieren und danach gesund zu Hause anzukommen.

Dennoch solltest Du dich für den Ernstfall wappnen – beispielsweise mit einer Trillerpfeife, um auf dich aufmerksam zu machen, und einem Pfefferspray, um Angreifer abzuwehren und in die Flucht zu schlagen.

Wichtig: Übe vor dem Laufen das Anwenden deiner Sicherheitstools, um sie im Fall der Fälle zielgerichtet einsetzen zu können. Dies ist vor allem in Bezug auf das Pfefferspray elementar.

9. Tipp für das Laufen im Dunkeln: Vertraue deinem Instinkt!

Auch beim Laufen darfst Du niemals deine Instinkte ignorieren. Wenn dich auf deiner Route plötzlich das Gefühl beschleicht, dass etwas nicht stimmt, solltest Du dich rasch auf den Weg in eine belebtere Gegend machen.

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Schlusswort zum Laufen im Dunkeln

Wenn Du unsere Tipps beherzigst, kann das Laufen im Dunkeln zum Vergnügen werden. Du musst dir dann weniger Sorgen machen und hast nicht mehr den Stress, den Laufsport in den ohnehin schon völlig überfüllten Vor- oder Nachmittag zu quetschen – ganz im Gegenteil: Die abendliche Laufrunde hat sogar das Potenzial, das gestresste und gehetzte Gefühl aus deinem Körper und Geist zu verbannen, sodass Du dich trotz der Anstrengung beim Sport hinterher entspannter fühlst.

Noch ein wichtiger praktischer Tipp zum Abschluss: Um den inneren Schweinehund zu überwinden, solltest Du eines unbedingt vermeiden: dir beim Nachhausekommen nach der Arbeit etwas Üppiges zu kochen und danach gemütlich hinzusetzen. Die bessere Strategie sieht so aus: Iss nur eine Kleinigkeit und schlüpfe daraufhin direkt in deine Laufkleidung. Wenn Du dann erst einmal das Haus verlassen und die frische Luft eingeatmet hast, bist Du auch schon nicht mehr zu bremsen!

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