Regelmäßiges Joggen oder Lauftraining braucht einiges an Motivation. Es fällt dir bestimmt leichter, die Laufschuhe zu schnüren, wenn Du dir bewusst machst, wie der Sport dein Wohlbefinden im Leben verbessert. Joggen ist eine der besten Methoden, um körperlich sowie mental fit zu bleiben. Regelmäßiges Training gibt dem Immunsystem Kraft, trägt zu einer guten Schlafqualität bei und stärkt den gesamten Stoffwechsel. Joggen ist zudem Entspannung pur. Nach einem ereignisreichen Tag in die Laufschuhe zu schlüpfen und entspannt durch die Natur zu joggen, ist sehr erholsam für Körper und Seele. Der Laufsport ist auch bestens geeignet, um Körpergewicht zu verlieren, denn während des Joggens verbrennst Du mehr Kalorien als beim Fahrradfahren oder Schwimmen.
Unsere 11 Tipps für mehr Motivation beim Sport
Das Wissen über die positive Wirkung des Joggens ist schonmal ein guter Start, um die Motivation für Sport zu bekommen und das Training zu beginnen. Motivation bringt dich zum Starten, aber für das Halten der Sportmotivation braucht es mehr als das pure Wissen. Für viele Menschen ist es schwierig, die Energie für regelmäßiges Trainieren beizubehalten und sie fallen in die alten Routinen zurück. Der innere Schweinehund hat sich wieder breit gemacht. Vielleicht beobachtest Du oft wehmütig die fleißigen Läufer im Wald und fragst dich, woher die Sportler ihre Ausdauer und anhaltende Motivation nehmen. Das ist kein Hexenwerk, denn mit den richtigen Tipps kannst auch Du deine Motivation und das Durchhaltevermögen in Wallung bringen und aufrechterhalten. Mit den folgenden Anregungen bekommst Du spannende Tipps für eine dauerhafte Motivation beim Sport. Du erfährst, wie Du attraktive Belohnungen einsetzt, wie Podcasts das Laufen verschönern, wie Gleichgesinnte das Training erleichtern, wie Du optimal deine Laufziele festlegst und noch einiges mehr. Und los geht’s.
Sportmotivationstipp #1: Belohne dich
Auf unser Belohnungssystem kann man sich verlassen – es reagiert schnell, zuverlässig und lässt uns an Dingen dranbleiben. Das Unterbewusstsein speichert ab, dass es sich lohnt, beim Sport motiviert zu bleiben. Der innere Schweinehund liebt die feinen Aufmerksamkeiten und ist besänftigt. Wie wäre es nach dem Laufen mit einem schmackhaften Tee oder Kaffee an der frischen Luft? Einfach Nichtstun, hinsetzen, die Vögel beobachten und das Getränk genießen. Nach dem Lauf ist so eine Entspannungszeit ein absoluter Gewinn. Die Motivation für Sport bleibt erhalten und die Belohnungen treiben uns an, weiterzumachen. Natürlich wirken auch andere Belohnungen, um die Motivation nicht zu verlieren. Wie wäre es mit einem Fitness-Tracker? Oder einer neuen Laufhose? Allein die Aussicht auf ein tolles Laufequipment kann dafür sorgen, die Sportmotivation zu behalten. Eine weitere sinnvolle Idee ist, nach jedem Lauf einen bestimmten Geldbetrag in die Sparbüchse zu stecken. Und dieses gesparte Geld kann dann beispielsweise für einen Wochenendtrip genutzt werden. Mit diesen Aussichten verlierst Du gewiss nicht die Motivation am Sport. Wichtig ist, gerade in den ersten Monaten eine attraktive Belohnung einzusetzen, denn das motiviert dich, dranzubleiben. Belohnungen haben oft mehr Wirkung als die vage Hoffnung auf Gewichtsverlust oder Gesundheit. Sei kreativ – Du findest sicher schnell heraus, wie Du dir eine Freude machen kannst.
Sportmotivationstipp #2: Zeichne dein Training auf
Der zweite Sportmotivationstipp führt dir deine Trainingserfolge vor Augen, denn dafür brauchst Du deine Laufaktivitäten nur aufzuschreiben. Am besten wirkt es auf die Motivation, wenn Du dies handschriftlich tust. Durch das Schreiben eines Lauftagebuches und das Notieren der Ergebnisse wird es dir bewusster und Du trainierst fleißiger. Wenn Du deine stetigen Verbesserungen in der Laufzeit oder bei den zurückgelegten Kilometern sehen und mit früheren Daten vergleichen kannst, spornt dich das unglaublich an. Die Motivation für Sport steigt immer mehr und irgendwann ist es für dich selbstverständlich sowie eine regelmäßige Gewohnheit, deine Laufschuhe auszuführen. Wer es lieber digital mag, der kann für die Ergebnisstatistik eine Tracking-Website nutzen. Ein weiterer Vorteil der Trainingsaufzeichnung ist, dass Du auch in anderen Bereichen, wie zum Beispiel in der Ernährung, bewusster agierst und einen gesünderen Lifestyle hast.
Sportmotivationstipp #3: Mache mehr aus deinen Läufen
Eine Joggingeinheit kann mit anderen nützlichen, schönen Angelegenheiten verknüpft werden. Wie wäre es, die Trainingsläufe für Verabredungen mit Freunden oder Kollegen zu nutzen? Wenn das Erledigen des Einkaufes noch auf dem Plan steht, dann kannst Du das super mit einer Laufeinheit verbinden. Auch mit Kinderwagen ist Laufen möglich, sodass die tägliche Eltern-Kind-Zeit an der frischen Luft super genutzt werden kann. Zahlreiche Kinderwagenmodelle ermöglichen es Eltern, den sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Die Motivation für Sport bleibt erhalten, wenn Du mehrere Dinge gleichzeitig erledigen kannst. Ein weiterer beliebter Tipp für Motivation beim Sport ist das Hören von Audiobooks. Verschiedene Anbieter, Apps etc. machen es möglich, beim Laufen spannende Geschichten zu lauschen oder neues Wissen einzusaugen. Die passende Musik kann deine Energie steigern und deine Kreativität zum Sprudeln bringen. Durch die sich immer wiederholenden Laufbewegungen entspannt der Geist und das regt deine Fantasie an. Läufer machen die Erfahrung, dass ihnen Lösungswege für berufliche oder private Herausforderungen beim Trainieren einfallen. Behalte und steigere deine Motivation für Sport, indem Du die Zeit des Laufens gut nutzt und somit mehr aus deinen Läufen machst.
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Sportmotivationstipp #4: Laufe nicht alleine
Wir Menschen sind soziale Wesen und genießen es, Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Die Motivation für Sport ist sehr viel stärker, wenn Du nicht alleine durch den Wald rennen, sondern dich mit anderen als Team zusammentust. Es ist oft leichter, für sich alleine eine Ausrede für das Nichtlaufen zu finden, als dem anderen abzusagen. Sport im Team steigert deine Motivation, es sei denn, Du bist ein absoluter Einzelkämpfer. Bei diesem Sportmotivationstipp kannst Du auch mit deinem Laufpartner eine Strafzahlung (für einen guten Zweck) vereinbaren, sobald einer von beiden aus fadenscheinigen Gründen absagt. Wenn dieser Betrag entsprechend hoch ist, dann überlegst Du es dir zweimal, aus Unlust das Training sausen zu lassen. In jeder größeren Stadt gibt es auch Laufgruppen, denen Du dich anschließen kannst. Ein wertvoller Benefit ist, dass Du in der Gruppe alle Fragen zu Ernährung und Training loswerden kannst. Und wie schön ist es doch, wenn das gesamte Team nach dem Lauf noch gemeinsam entspannen kann. Eine Gruppe ist immer stärker als eine Einzelperson – das gilt auch beim Laufen. Zu wissen, dass die Gruppe am Abend auf dich wartet, ist die beste Sportmotivation, die Du haben kannst. Durch das Hobby und das gemeinsame Interesse entstehen Freundschaften und Du fühlst dich in der Gemeinschaft geborgen.
Sportmotivationstipp #5: Erzähle allen davon
Du hast dir vorgenommen, nicht nur mit dem Laufen zu beginnen, sondern das Ganze auch regelmäßig zu etablieren. Ein wenig Druckaufbau kann nicht schaden, denn mit diesem Sportmotivationstipp erfahren andere von deinen Zielen. Zeige dich und erzähle Freunden, Familie sowie Kollegen von deinen Laufplänen. Digitale Soziale Netzwerke machen es möglich, noch mehr Menschen daran teilhaben zu lassen. Regelmäßige Posts, Storys etc. sind eine unglaublich wirksame Motivation für den Sport. Das Teilen des Fortschritts, der Austausch mit der Community und das Netzwerken mit anderen Laufbegeisterten macht einfach Freude und Du lernst neue Menschen mit ähnlichen Interessen kennen. Nimm dir ein konkretes Ziel vor und teilen deine Pläne mit den anderen (zum Beispiel 12 Kilometer in einer Stunde laufen).
Die Chance, dein Ziel zu erreichen ist sehr hoch, denn ein wichtiges Bedürfnis eines jeden Menschen ist Anerkennung. Das Bedürfnis nach Wertschätzung trägt zum Lauferfolg bei und Du fühlst sich dabei einfach gut. Finde jedoch eine gute Balance, denn Anerkennung von anderen ist wichtig, aber viel wichtiger ist, dass Du dich selbst für dein Erreichen wertschätzen. Tu nie etwas nur für den Applaus der anderen und lass dich nicht zu übertriebenen Ergebnissen hinreißen. Sport in Verbindung mit Motivation sollte einhergehen mit einem angenehmen, lebensbejahenden Gefühl.
Sportmotivationstipp #6: Laufziele festlegen mithilfe der S.M.A.R.T. Formel
Genauso wichtig wie die sportliche Aktivität ist die Regenerationszeit. In dieser Zeit, zum Beispiel in einer Regenerationswoche, ist es sinnvoll, deine Laufziele festzulegen. Steht ein Wettkampf an, für den Du trainieren willst oder gibt es andere herausfordernde Laufstrecken? Ob es sich um ein Laufevent, das Verlängern der Laufzeit oder den Ausbau der Strecke handelt, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass Du weißt, was und warum Du das willst. Die Frage nach dem Warum sollte dabei über allem stehen, denn die Antwort ist es, die dich mit Motivation zum Erfolg im Sport führt. Hast Du deine Antwort gefunden, dann kannst Du die S.M.A.R.T. Formel sehr gut nutzen, um entsprechende Ergebnisse zu erzielen. Die Abkürzung S.M.A.R.T. steht für:
S = specific (spezifisch)
M = measurable (messbar)
A = achievable (erreichbar)
R = realistic (realistisch)
T = time framed (Zeitrahmen)
Für deine Planung kannst Du die Formel wie folgt nutzen:
Spezifisch: Du nimmst dir vor, 10 Kilometer zu laufen.
Messbar: Die 10 Kilometer möchtest Du innerhalb von drei Monaten laufen können.
Erreichbar und realistisch: Mit einem individuellen Lauftrainingsplan ist das Ziel für dich machbar.
Zeitrahmen: Spätestens in drei Monaten hast Du dein Ziel erreicht.
Diese konkreten Pläne und Festlegungen helfen dir dabei, das Ziel auch zu erreichen. Dieser Tipp für die Motivation im Sport ist gerade für Pragmatiker und Realisten wichtig. Nur wer sein Ziel kennt, kann es auch erreichen. Berücksichtige bei deiner Planung vor allem die private Situation und überfordere dich nicht. Gehe lieber Schritt für Schritt, denn das Leben ist kein 100-Meter-Lauf, sondern ein Marathon. Lieber kleine Steps einplanen, als sich mit einem Riesensprung zu stressen oder zu verletzen. Wenn ein großes berufliches Projekt ansteht oder der Hausbau viel Zeit und Energie einnimmt, dann passe das Lauftraining deinem Alltag an. Mit den konkreten Daten behälst Du die Motivation für den Sport.
Sportmotivationstipp #7: Visualisiere dein Ziel
Ein Marathonwettkampf steht vor der Tür und Du möchtest die Motivation am Sport beibehalten, um dein Wettkampfziel zu erreichen. Indem Du dir das Ereignis detailliert vorstellst und Dankbarkeit fühlst, tritt das in dein Leben, wofür Du dankbar bist. Stelle dir vor, wie es ist, wenn Du dein Ziel erreicht hast. Stelle dir vor, wie stolz Du bist und was für ein schönes Gefühl es ist, über die Ziellinie zu laufen. Aktiviere dein Kopfkino und lass deiner Fantasie freien Lauf. Deine Motivation für den Sport wird durch die Traumreise stark in die Höhe schnellen, da Du eine genaue Vorstellung von deinem Wunschziel hast. Ein zusätzlicher Sportmotivationstipp ist, ein Visionboard zu erstellen. Dafür kannst Du Bilder und/oder Wörter zu einer Collage zusammenfügen und an einem gut sichtbaren Ort anbringen. So wirst Du immer wieder an dein Ziel erinnert und dein Unterbewusstsein speichert diese wichtigen Informationen. In unserem Artikel „Keine Motivation zum Sport? Diese 4 Tipps helfen!„ bekommst Du weitere hilfreiche Tipps, um deine Motivation für Sport zu aktivieren.
Sportmotivationstipp #8: Probiere neue Lauftechniken
Abwechslung und neue Übungen sind wichtig, denn wenn bei dir Langeweile aufkommt, verabschiedet sich oft die Motivation für den Sport. Entdecke spielerisch andere Lauftechniken, indem Du das Lauftraining zum Tempotraining umgestaltest.
Das Fahrtspiel macht Spaß und weckt neue Energien. Bei dieser Technik wechseln die Geschwindigkeitsbereiche. Ist der langsame Laufabschnitt beendet, folgt eine schnellere Laufphase, dann wird es wieder langsamerer und so führt sich das Spiel fort. Ein Waldboden eignet sich dafür bestens. Laufe dich mit einer langsamen Geschwindigkeit 15 Minuten warm. Suche dir dann einen Fixpunkt, beispielsweise einen Baum. Erhöhe langsam deine Geschwindigkeit und versuche, im mittleren Dauerlaufbereich bis zum Fixpunkt zu joggen. Dort angekommen, drosselst Du langsam deine Geschwindigkeit, bis Du wieder im langsamen Laufbereich bist. Empfehlenswert ist, die Tempoeinheiten fünfmal zu wiederholen. Dieses Spiel gewöhnt deinen Körper an eine höhere Geschwindigkeit und macht dich ausdauernder und schneller. Deine Motivation für Sport bleibt durch neue Erfahrungen erhalten und deine Freude am Spiel wird deine Leistungen verbessern.
Sportmotivationstipp #9: Ernähre dich bewusster
Für deine Fitness ist die Ernährung ein bedeutender Faktor, denn dein Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um fit zu bleiben. Mit einer natürlichen und vollwertigen Ernährung kannst Du viel zu deiner Lebensqualität beitragen. Eine radikale Ernährungsumstellung ist jedoch nicht zu empfehlen, da das Risiko der Überforderung zu hoch ist und dann ungesunde, extreme Essgewohnheiten entstehen können. Schau dir einfach deine Essgewohnheiten an und optimiere diese an der einen oder anderen Stelle. Viele Menschen wissen, dass unverarbeitete Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte etc. dem Körper viel Energie schenken, jedoch mangelt es bei den meisten an der Umsetzung. Da kommt der innere Schweinehund und die Macht der (ungesunden) Gewohnheiten ins Spiel. Ein Tipp ist, erstmal eine Mahlzeit am Tag zu optimieren. Durch die positiven Auswirkungen bekommst Du mehr Motivation, weiter dranzubleiben und eine gewinnende Ernährungsweise zu etablieren. Halte die Mahlzeiten so einfach wie möglich, denn wenn es für dich ein zu großer Zubereitungsaufwand ist, verlierst Du schnell den Faden. Treibst Du intensiv und voller Motivation Sport, dann achte vor allem auf genug Eiweiß in deiner Ernährung. Beim Einkaufen gilt eine Faustregel für eine ausgewogene Ernährung: 80 Prozent der Lebensmittel im Einkaufswagen = vollwertig und natürlich, 20 Prozent der Lebensmittel = anderweitige Produkte (Süßes etc.). Kaufe bevorzugt Produkte, die nicht mehr als fünf Zutaten in der Zutatenliste aufweisen. Diese Tipps führen zu einem gesundheitsbewussten Umgang mit deinem Körper und damit geht eine höhere Motivation für den Sport einher.
Sportmotivationstipp #10: Baue Krafttraining in dein Lauftraining ein
Neben dem Lauftraining sind Kraftübungen wichtig, um die Muskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Verletzungen lassen sich vermeiden, wenn der Körper über einen gesunden Muskeltonus verfügt. Frauen halten häufig wenig von Krafttraining, da Vorstellungen von übertrainierten Bodybuilderinnen in den Köpfen kursieren. Keine Sorge, bei einem adäquaten Krafttraining wachsen die Muskeln nicht übermäßig. Durch die kraftgebenden Übungen kannst Du Abwechslung in dein Training einbauen und das hält deine Motivation beim Sport auf Trab. Der Besuch im Fitnessstudio ist nicht notwendig, denn Du kannst das Krafttraining ohne Weiteres in das Lauftraining integrieren. Alles was Du benötigst, ist dein Körper. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich deine Muskeln stärken und festigen. Folgende Tipps sind hilfreiche Übungen, um ein einfaches, aber effektives Training beim Sport zu integrieren: Ausfallschritt, Sit-ups, Kniebeuge, Klimmzüge und Liegestütze. Das sind die Klassiker mit den besten Resultaten für einen fitten Körper. Gehe es langsam an und trainiere ganz nach deinem Körpergefühl, damit die Motivation beim Sport auch erhalten bleibt.
Sportmotivationstipp #11: Lass dir einen individuellen Trainingsplan erstellen
Es ist schwierig, Ziele zu erreichen, wenn kein individuell gestalteter Trainingsplan vorhanden ist. Stelle dir vor, Du steigst in ein Taxi und der Fahrer fragt nach deinem Ziel. Du antwortest: „Ich weiß es noch nicht, fahren Sie einfach drauf los!“ oder „Es ist ganz egal wohin, ich werde überall gebraucht!“. Die Chance, dass Du an ein passendes Ziel gelangst, ist dann recht ungewiss.
Genauso ist es beim Sport: Wer nicht weiß wohin, der kommt auch nicht an. Und wenn man kein Ziel sieht, sinkt die Motivation für den Sport. Nutze die Chance und lass dir von einem Experten dabei helfen, dass optimale Laufziel zu ermitteln und zu erreichen. Dafür gibt es zahlreiche Anbieter von Trainingsplänen im Internet. Noch genauer und individueller ist natürlich die Unterstützung eines erfahrenen Trainers. Experten gestalten deinen Trainingsplan unter Beachtung des Zeitrahmens, des Trainingsstandes und des Zieles. Die Motivation für den Sport steigt, wenn Du den Tipp beherzigst und nach einem Plan trainierst.
Mit unseren Tipps bleibst Du aktiv
Mit unseren Tipps bleibst Du aktiv und weißt jetzt, was Du tun kannst, um mit Freude beim Laufen zu bleiben. Sport mit Gleichgesinnten, eine bedachte Ernährungsweise, Zielvisualisierungen, Belohnungen und noch viele andere Tipps helfen dir, die Motivation am Laufen zu steigern und dein Ziel beim Sport zu erreichen. Der wohl wichtigste Bereich im Leben ist unsere Gesundheit und mit regelmäßiger Bewegung leistest Du einen wertvollen Beitrag zu deiner Lebensqualität.
“Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts”
Dieses Zitat bringt es auf den Punkt. Wir wünschen dir von Herzen alles Gute und viel Freude beim Sport.
