Tipps für Marathonläufer: Für Ihren ersten oder 25. Marathon

Fast jeder, der regelmäßig laufen geht, möchte einmal im Leben einen Marathon laufen. Doch um die magischen 42,195 Kilometer an einem Stück zu schaffen, ist eine umfassende Vorbereitung notwendig.

Unsere Top 10 Tipps für Ihren nächsten Marathon

Doch bei der Teilnahme an einem Marathon gibt es natürlich auch einiges zu beachten – Sowohl vor dem Marathon als auch währenddessen oder danach. Damit Sie bestens vorbereitet sind und ganz entspannt an den Start gehen können, haben wir hier für Sie in diesem Beitrag 10 Tipps, die Ihnen dabei helfen werden, sich auf einen Marathon vorzubereiten.

Damit Sie bei Ihrem nächsten Marathon auch sicher alles dabei haben, haben wir in unserem Artikel “Die ultimative Packliste für den nächsten Marathon” alles für Sie zusammengefasst.

Tipp #1 für Marathonläufer: Gymnastik zum Aufwärmen

Gymnastik vor dem Laufen bringt viele Vorteile mit sich. Jedes Mal, bevor Sie laufen gehen, sollten Sie Ihren Körper auf die sportliche Belastung vorbereiten. Außerdem ist Gymnastik gut für die Gelenke, Sehnen und Muskeln. Gymnastik erhält und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit. Zudem verbessern Sie Ihre Haltung und verringern das Risiko, sich beim Laufen zu verletzen. Dehnübungen eignen sich nicht nur für die Vorbereitung aufs Laufen, auch nach dem Sport empfiehlt es sich, durch Gymnastik die Regeneration einzuleiten und den Körper zu entspannen.

Geeignete Gymnastikübungen vor dem Laufen werden Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln auf die intensive Belastung vorzubereiten. Sie lösen tägliche Verspannungen und Ihr Körper muss während des Laufens nicht gegen sich selbst ankämpfen. Ihr Körper kommt auf Betriebstemperatur und das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Welche Übungen dafür geeignet sind und wie man sie korrekt ausführt, sollten Sie sich von einem erfahrenen Läufer zeigen lassen.

Tipp #2 für Marathonläufer: Langsam laufen

Besonders als Anfänger sollten Sie langsam laufen. Wählen Sie am besten eine Geschwindigkeit, bei der ein flotter Fußgänger mit Ihnen mithalten könnte. Das wären ungefähr 6 bis 7 km/h. Wenn Sie sich in diesem Tempo noch bequem unterhalten können, ist das Tempo ideal. Ist eine Unterhaltung bereits zu anstrengend, legen Sie eine kurze Gehpause ein und laufen Sie langsamer.

Tipp #3 für Marathonläufer: Rasen Sie nicht los

Viele Anfänger machen den Fehler und geben am Anfang direkt Vollgas. Gerade für Neulinge im Laufsport ist langsames Laufen die effektivste Methode, um sich stetig zu verbessern. Wer nach jedem Training komplett am Ende ist und sich stundenlang erholen muss, verliert zudem schnell die Motivation. Gerade beim Training geht es nicht darum, dass Sie jedes Mal Ihren Rekord vom letzten Mal schlagen. Es geht vielmehr darum, dass Sie erst einmal lernen, mehrere Kilometer ohne Pause durchzulaufen. Zudem sinkt mit dieser Methode die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich vor dem Marathon verletzten.

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Langsames Laufen ist höchst effektiv, dies zeigt auch die folgende Studie: Im Jahr 2003 haben spanische Lauftrainer und Wissenschaftler untersucht, wie einige der besten Läufer der Welt trainieren. Dabei haben sie festgestellt, dass Athleten, die häufiger in einem langsamen Tempo trainieren, beim Wettkampf besser abschneiden.

Um diese Studie zu bestätigen, testete ein Lauftrainer diese Ergebnisse an einigen seiner Spitzenläufer, die sich gerade für eine Crosslaufmeisterschaft vorbereiteten. Er teilte die Läufer in drei Gruppen auf. Die erste Gruppe trainierte in einem sehr niedrigen Pulsbereich, die zweite in einem mittleren und die dritte Gruppe trainierte sehr intensiv. Das Ergebnis war, dass die Gruppe, die sehr langsam trainierte, im Wettkampf am besten abschnitt.

Tipp #4 für Marathonläufer: die richtigen Laufschuhe

Auf dem Markt gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl an verschiedenen Laufschuhen. Gerade als Anfänger verliert man da schnell den Überblick. Ein Grund, warum es so viele unterschiedliche Laufschuhe gibt, ist, dass es keinen Schuh gibt, der für alle Läufer gleichermaßen gut geeignet ist. Jeder Läufer muss Schuhe finden, die für seine eigenen individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind. Gehen Sie am besten in ein Sportgeschäft. Dort haben Sie die Möglichkeit, sich von einem kompetenten Fachmann beraten zu lassen.

Wichtig ist vor allem, dass Ihre Laufschuhe gut sitzen. Wenn der Schuh im Mittelfußbereich eng am Fuß anliegt, ist das optimal. Der Schule sollte den Fuß aber auf keinen Fall einschnüren. Vorne sollte Ihr Fuß eine Daumenbreite Platz haben. Viele Läufer wählen Ihre Laufschuhe eine halbe Nummer größer als Ihre Straßenschuhe. Sie wollen somit verhindern, dass sie mit den Zehen beim Laufen vorne am Schuh anstoßen.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Achillessehne im Fersenbereich fest ansitzt. Viele Hersteller statten ihre Schuhe mit gepolsterten, weichen Fersenkonstruktionen aus, die für ein angenehmeres Laufgefühl sorgen. Wichtig ist, dass im Fersenbereich nichts drückt.

Auch Ihr Körpergewicht sollten Sie beim Schuhkauf berücksichtigen. Schwerere Läufer profitieren von Schuhen, die gut gedämpft sind. Dies gilt besonders dann, wenn der Laufuntergrund aus Asphalt besteht.

Tipp #5 für Marathonläufer: passende Laufkleidung

Welche Laufkleidung Sie beim Laufen tragen sollten, ist vor allem vom Wetter abhängig. Gerade Anfänger unterschätzen dieses Thema meist. Es passiert somit schnell, dass, wenn es draußen etwas kühler ist, zu warmer Laufkleidung gegriffen wird. Das Ergebnis ist, dass es bereits nach wenigen Minuten zu heiß ist und man als Läufer das Gefühl hat, eine dicke Winterjacke zu tragen. Besonders in Übergangszeiten sind sich viele Läufer unschlüssig, welche Kleidung sie wählen sollen.

Die Kleidung sollte sich auf Ihrer Haut angenehm anfühlen und eine gute Qualität haben. Wer an hochwertiger Kleidung spart, muss auf langen Distanzen mit Schmerzen rechnen.

Folgende Faktoren helfen Ihnen dabei, beim nächsten Mal die passende Kleidung zu wählen:

Temperatur

Allgemeingültige Aussagen, ab wann kurze oder lange Kleidung zu tragen ist, gibt es leider nicht. Das Kälteempfinden ist dafür zu individuell. Es gibt eine Faustregel, mit der Sie die gefühlte Temperatur beim Laufen ermitteln können. Rechnen Sie auf die reale Temperatur einfach 10 Grad dazu. Sind es draußen beispielsweise 13 Grad, kleiden Sie sich so, als wären es draußen 23 Grad.

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Witterung

Passen Sie Ihre Kleidung den Witterungsbedingungen an. Ob draußen die Sonne scheint, der Himmel mit Wolken bedeckt ist oder es regnet, macht einen großen Unterschied aus. Dies gilt nicht nur in funktioneller Hinsicht, sondern auch vom Empfinden her. Wenn draußen die Sonne scheint, fühlen sich niedrige Temperaturen oft ein paar Grad wärmer an.

Persönliche Vorliebe

Was die Kleidung betrifft, hat jeder Läufer seine persönlichen Vorlieben. Außerdem ist das Kälteempfinden bei jedem ein wenig anders. Im Laufe der Zeit werden Sie von ganz allein herausfinden, ob Sie es beim Laufen lieber warm haben oder luftigere Kleidung bevorzugen.

Tipp #6 für Marathonläufer: Pulsmesser im Überblick

Mit einem Pulsmesser haben Sie die Möglichkeit, Ihren Herzschlag während des Laufens zu überwachen. Je schneller Ihr Herz schlägt, desto mehr verausgaben Sie sich gerade. Im Sport gibt es keinen besseren Indikator für körperliche Leistung. Gerade im Ausdauersport ist die Pulsmessung daher sehr beliebt.

Viele Läufer verzichten auf einen Pulsmesser und verlassen sich rein auf ihre Geschwindigkeit, um die Intensität zu messen. Eine Pulsmessung ist jedoch um einiges genauer, da die Geschwindigkeit neben der eigenen Leistung auch stark von der Umwelt abhängt. Es ist beispielsweise ein Unterschied, ob man bergauf läuft und gegen den Wind ankämpfen muss oder einfach bequem einen Hügel hinab joggt.

Ein Pulsmesser ist beim Laufen so hilfreich, weil er es enorm erleichtert, den richtigen Pulsbereich zu finden. Dieser ist bei jedem individuell. Beim Training sollten Sie einen Puls wählen, der zwischen 65 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. In diesem Bereich werden Sie die besten Fortschritte erzielen. Viele Anfänger machen den Fehler und laufen entweder zu langsam oder viel zu schnell. Das Resultat ist, dass sie sich nicht verbessern und dies führt zu Frust und Demotivation.

Tipp #7 für Marathonläufer: Essen und Trinken

Wer plant, einen Marathon zu laufen, muss sich nicht nur mit regelmäßigem Training, sondern auch mit der korrekten Ernährung darauf vorbereiten. Um weite Strecken zu laufen, benötigt Ihr Körper viel Energie, sowohl im Training als auch beim Marathon.

Wenn Sie mit dem Training für den Marathon beginnen, sollten Sie auch unbedingt Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Tun Sie das nicht, müssen Sie mit Performanceschwächen rechnen. Pro Kilometer, den Sie rennen, benötigen Sie zusätzlich etwa 80 Kilokalorien. Aber auch an trainingsfreien Tagen braucht der Körper einen Kalorienüberschuss, um sich ausreichend zu regenerieren.

Achten Sie auf folgende Richtlinien, um Ihren Körper fit und gesund zu halten:

Nehmen Sie genug Vitamine und Mineralien zu sich. Diese befinden sich vor allem in frischem Obst und Gemüse. Gestalten Sie Ihre Ernährung so, dass der Großteil aus natürlichen Lebensmitteln besteht.

Mit Kohlenhydraten versorgen Sie Ihren Körper mit Energie. Wie viele Sie davon benötigen, hängt von Ihrer Trainingsintensität ab. Gute Kohlenhydrate befinden sich unter anderem in Kartoffeln, Reis oder Haferflocken sowie Bananen und anderem Obst. Besonders am Tag vor dem Marathon bereiten viele Kohlenhydrate Ihren Körper optimal auf Höchstleistungen vor.

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Proteine unterstützen Ihren Körper bei der Regeneration nach einem harten Training. Während des Trainings beanspruchen Sie Ihre Muskeln. Deshalb ist es ratsam, die Proteinzufuhr zu erhöhen. In der Vorbereitung für einen Marathon sollten Läufer ca. 1,4 bis 1,8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Hochwertige Proteine befinden sich in Eiern, Fisch, Hühnchen oder in Hülsenfrüchten.

Beim Laufen verliert der Körper jede Menge Flüssigkeit. Um diese auszugleichen, nehmen Sie pro Stunde etwa 600 bis 800 ml Flüssigkeit zu sich.

Tipp #8 für Marathonläufer: das richtige Training

Wenn Sie vorhaben, in Zukunft einen Marathon zu absolvieren, fangen Sie rechtzeitig an zu trainieren. Beginnen Sie mindestens drei Monate vorher, Ihren Körper auf die 42 Kilometer vorzubereiten. Starten Sie allerdings bei null und haben keine Trainingserfahrung, ist ein kompletter Marathon wahrscheinlich ein zu großes Ziel. Ihre Gelenke und Sehnen würden der Belastung einfach nicht standhalten. Wer zwei- bis dreimal die Woche joggt und dabei etwa 20 Kilometer zurücklegt, ist für ein Marathontraining gut gerüstet.

Versuchen Sie im Laufe Ihrer Vorbereitung auf 42 Kilometer pro Woche zu kommen. Wenn Sie dies schaffen, werden Sie auch dazu in der Lage sein, die 42 Kilometer am Stück zu laufen. Denken Sie daran, dass Pausen ebenso wichtig sind wie harte Trainingseinheiten.

Trainieren Sie drei- bis viermal die Woche und wechseln Sie dabei ab und zu das Tempo und die Distanz. Reduzieren Sie ein paar Wochen vor dem Marathon Ihr Trainingspensum und die Tage davor trainieren Sie am besten gar nicht.

Tipp #9 für Marathonläufer: Ruhe vor dem Marathon

Sie haben hart trainiert und möchten am Tag X Ihre volle Leistung abrufen. Ob Ihnen dies gelingt, darüber entscheiden die letzten Tage vor dem Marathon. Fahren Sie Ihr Training spätestens drei Tage vorher auf null herunter. Viele Läufer berichten, dass sie sich in dieser Phase etwas schwerfällig fühlen. Das liegt an der erzwungenen Ruhe.

Am letzten Tag vor dem Wettkampf stehen sehr viel Ruhe und viele kleine Mahlzeiten auf dem Plan. Nehmen Sie viele Kohlenhydrate zu sich, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Ist Ihnen der Appetit auf Nudeln und Kartoffeln inzwischen vergangen, sind Softdrinks oder Saft eine gute Alternative. Bereiten Sie sich an diesem Tag auch mental auf den Marathon vor. Visualisieren Sie den großen Tag und stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen wird, morgen die 42 Kilometer zu laufen.

Tipp #10 für Marathonläufer: Ausrüstung überprüfen

Die meisten Marathonveranstaltungen finden am Sonntag statt. Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung daher einen Tag vorher noch einmal gründlich. Legen Sie sie ordentlich zusammen, sodass Sie alles auf einen Blick sehen können. Fällt Ihnen auf, dass etwas Wichtiges fehlt, machen Sie sich auf den Weg und besorgen Sie es rechtzeitig. Laufen Sie dafür aber nicht durch die halbe Stadt. Schließlich ist der letzte Tag ein Ruhetag.

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Mit unseren Tipps den Marathon erfolgreich laufen

Wenn Sie alle Tipps aus diesem Beitrag beherzigen, sind Sie für Ihren ersten Marathon bestens gewappnet. Nutzen Sie Gymnastikübungen, um sich vor dem Wettkampf aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Rasen Sie nicht gleich los, sondern teilen Sie sich Ihre Kräfte ein, um auch die gesamte Distanz zu schaffen. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und passen Sie Ihre Kleidung dem Wetter an. Ihren Pulsmesser sollten Sie ebenfalls immer im Blick haben und achten Sie darauf, genug Essen und Trinken einzupacken. Besonders schnell verfügbare Kohlenhydrate sind wichtig, um beim Laufen keine Performance-Einbrüche zu erleben. Sorgen Sie die letzten Tage vor dem Marathon für ausreichend Ruhe und überprüfen Sie einen Tag vorher Ihre Ausrüstung.