Motivation ist in allen Lebensbereichen ein wichtiger Motor, um Ziele zu erreichen und Freude zu spüren. Bei fehlender Motivation ist es sehr schwer, Projekte zu starten und vor allem diese auch durchzuziehen. Neue Dinge zu entdecken und anzugehen, kann ein unglaublich erfüllendes Lebensgefühl hervorrufen. Doch viele Menschen leiden darunter, dass sie sich nicht aufraffen können, keine Energie haben und wenig motiviert durch den Tag gehen. Motivation kann unter Trauer, Stress, Angst oder einfach nur am ungemütlichen Regenwetter leiden. Doch wie ist es möglich, sich dauerhaft zum Sport zu motivieren? Welche psychologischen Effekte verbergen sich hinter der Motivation? Nachfolgend erhälst Du die wichtigsten Informationen und sinnvolle Strategien, um die Motivation zu steigern. Mit dem Wissen fällt es dir leichter, beim Sport sowie in anderen Bereichen dranzubleiben, wenn der innere Schweinehund das Ruder übernehmen will.
Definition Motivation: Leicht erklärt
Das Wort Motivation enthält den Begriff „Motiv“. Ein Motiv ist eine animierende Kraft, die den Menschen in Bewegung bringt, ins Handeln kommen lässt und dem Leben einen tieferen Sinn gibt. Viele sind motiviert und arbeiten hart daran, um die Karriere voranzubringen. Andere spüren eine treibende Kraft, regelmäßig Laufen zu gehen und somit den nächsten Marathon bestreiten zu können. Motive führen dazu, weniger wichtige Aktivitäten zurückzustellen und sich voll und ganz dem Wesentlichen zu widmen. Hinter jedem Motiv steht ein Bedürfnis, das derjenige befriedigen möchte.
Siehst Du einen Sinn hinter deinen Handlungen und erfüllst mit deinem Tun ein wichtiges Bedürfnis, dann gehst Du die Dinge meist motiviert an. Motivation bedeutet, eine bestimmte Leistung zu erbringen, weil das Ergebnis ein Bedürfnis befriedigt. Grundbedürfnisse wie Nahrung, Schlaf, Wasser und soziales Miteinander müssen zuerst erfüllt sein, um andere Ziele und Wünsche Realität werden zu lassen. Sind die grundlegenden Bedürfnisse nicht gedeckt, dann geht die Motivationskurve nach unten. Wenn beispielsweise der Schlaf zu kurz kommt, dann sinkt die Motivation für Sport. Eine Mangelernährung lässt es auf Dauer ebenso nicht zu, das Fitnessprogramm zu meistern.
Wissenschaftler forschen seit mehreren Jahrzehnten sehr intensiv am Thema Motivation. Die sogenannte Maslowsche Bedürfnispyramide ist eines der Modelle, die im Zusammenhang mit Motivation steht und besonders bekannt ist. Der Verhaltensforscher Abraham Maslow hat die Bedürfnispyramide im Jahr 1943 aufgestellt. Maslow erkannte, dass es verschiedene Ebenen der menschlichen Motivation in Verbindung mit den Bedürfnissen gibt. Sein Modell zeigt im unteren Bereich die grundlegenden Bedürfnisse, die immer erfüllt sein sollten (Schlaf, Nahrung etc.). Auf den nächsten zwei Ebenen stehen die Sicherheitsbedürfnisse und die Bedürfnisse nach sozialer Verbundenheit. Maslow beschreibt diese drei Ebenen als Defizitbedürfnisse. Demnach müssen diese zuerst befriedigt sein, damit der Mensch Zufriedenheit spüren kann. Der Wunsch nach Wachstum kommt erst danach auf.
Das Wachstumsbedürfnis bildet in der Maslowschen Pyramide die nächsten zwei Ebenen. Dazu gehört zum einen der Wunsch nach Anerkennung und zum anderen das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung. Letzteres steht an der Pyramidenspitze. Allerdings ist das Modell nach Maslow auch umstritten. In der Zeit nach Maslow forschten Wissenschaftler auf der ganzen Welt weiter an den Facetten der Motivation. Dabei entstanden viele weitere Bedürfnismodelle. Die Pyramide nach Maslow hat es aufgrund ihrer guten und verständlichen Veranschaulichung dennoch erreicht, bis heute als ein elementares Grundmodell anerkannt zu sein.
Intrinsische Motivation im Sport: Was steckt dahinter?
Die Forschung im Bereich Motivation nimmt das Thema schon lange genauer unter die Lupe. Wie entsteht Motivation? Liegt es an Faktoren, die jeder von innen heraus beeinflussen kann oder treiben äußere Einflüsse motivierende Kräfte voran? In der heutigen Zeit unterscheiden Wissenschaftler zwei Arten der Motivation. Die eine Seite ist die intrinsische Motivation, die im Innen entsteht. Äußere Einflüsse können ebenfalls motivierend wirken und das beschreibt die extrinsische Motivation.
Die stärkste Wirkung hat die Motivation, die von innen heraus entsteht. Intrinsische Motivation sorgt für die innere Kraft mit dem Ziel der Bedürfnisbefriedigung. Persönliche Wünsche, Leidenschaften, Visionen und Ziele sind die wichtigsten Aspekte für intrinsische Triebkraft. Die äußeren Einflüsse haben keinen oder nur sehr wenig Einfluss auf die Motivation, die sich im Innen entwickelt hat.
Ein Beispiel für innere Motivation lässt sich leicht beim Thema Arbeit finden: Wenn Du deine Arbeit liebst und mit vollem Herzen dabei bist, dann würdest Du es wahrscheinlich auch unentgeltlich tun. Die Freude am Tun erfüllt dann deine Bedürfnisse. Der finanzielle Lohn wäre ein externer Aspekt, der bei der intrinsischen Motivation keine bedeutende Rolle spielt. Der schönste Antreiber für Sport ist demnach, wenn Du Spaß am Bewegen hast oder den gesundheitlichen Mehrwert genießen kannst. Geht es jedoch darum, Wettkämpfe zu gewinnen, dann zählt das zu den externen Faktoren.
Extrinsische Motivation Sport: Was hat es damit auf sich?
Die extrinsische Motivation beinhaltet alle Aspekte, die durch äußere Faktoren verstärkt oder geweckt werden. Das sind im Allgemeinen materielle Einflüsse, wie zum Beispiel finanzielle Anreize oder bestimmte Güter. Dazu zählen unter anderem Löhne, Geldgewinne oder Bonuszahlungen. Es können auch immaterielle Beweggründe sein, wie beispielsweise Anerkennung, Ruhm oder gesellschaftlicher Status. Zudem entsteht extrinsische Motivation durch negative äußere Aspekte. Wenn eine Person ein bestimmtes Verhalten zeigt oder eindämmt, weil eine Strafe droht, agiert sie aus extrinsischen Gründen heraus. Innere Faktoren haben in diesem Moment keinen großen Einfluss. Bezieht man die extrinsische Motivation auf den Bereich Sport, dann zählt ein angestrebter Pokalsieg beim Fußball zu den äußeren Motivatoren.
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Intrinsische Motivation stärken mithilfe von extrinsischer Motivation
Beide Arten der Motivation können zusammen und nebeneinander wirken. Das Zusammenspiel intrinsischer und extrinsischer Faktoren verstärkt die Motivation. Es kommt vor, dass die äußere Motivation die innere nach einiger Zeit ersetzt. Häufig starten viele Menschen mit dem Sport aus Freude am Spielen oder am Bewegen. Sobald sich Erfolg in Form von Wettkampfsiegen einstellt, hat diese extrinsische Motivation eine starke Wirkung, auch beim nächsten Wettkampf gute Ergebnisse zu erzielen. Immer wieder passiert es, dass Sportler aus einer intrinsischen Motivation heraus beginnen und nach jahrelangem Leistungsdruck dennoch weitermachen, um Siege zu erlangen. Der intrinsische Aspekt geht dabei häufig verloren und wird durch äußere Motivation ersetzt. Das Phänomen entsteht oft bei Hobbysportlern, die zum professionellen Leistungssport wechseln.
Sobald finanzielle Anreize mit dem Hobby in Verbindung stehen, entwickelt derjenige bestimmte Erwartungen an diese Aktivität. Wandelt sich das Hobby zum Beruf, dann entsteht häufig mehr Verantwortung und die Verpflichtungen nehmen zu. Die äußeren Motivatoren verstärken sich und die ursprünglichen Beweggründe geraten immer mehr aus dem Fokus. Hält die extrinsische Motivation an, kann die Person motiviert weitermachen. Fallen die äußeren Motivatoren weg, verliert der Mensch seine Motivation komplett. Sportler, die nur für den Sieg trainieren, fallen in ein Motivations-Loch, sobald die Wettkampftrophäen ausbleiben.
Des Weiteren zeigen Forschungsergebnisse, dass die extrinsische Motivation sinkt oder gar ganz verschwindet, wenn sich die externen Einflüsse nicht weiterentwickeln. Menschen suchen in dem Fall nach stärkeren und größeren Außenmotivatoren, um Zufriedenheit und antreibende Kräfte zu spüren. Bei Sportlern ist das beispielsweise der Wunsch, mehr Preisgelder zu gewinnen oder in höhere Ligen aufzusteigen. Dauerhaft anhaltende Motivation ist daher vorrangig im Inneren einer Person zu finden. Möchtest Du langfristig motiviert bleiben, dann achte auf deine wahren Beweggründe und finde deine inneren Motivatoren.
Unsere Tipps, um die Motivation nicht zu verlieren
Wie kann man sich dauerhaft motivieren? Das Wecken der intrinsischen Motivation ist optimal, um ein Vorhaben zu starten und langfristig ins Leben zu integrieren. Der intrinsische Faktor wirkt länger als der extrinsische und es besteht kein Risiko, die Motivation zu verlieren. Jetzt bekommst Du einige praktische Tipps, wie Du deine innere Motivation förderst.
Tipp #1: Frage dich, welche Bedürfnisse Du hast
Welche Bedürfnisse hast Du? Wo genau liegen deine Motivatoren? Warum willst Du wirklich Sport treiben? Das Motiv für Sport kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Einige möchten das körperliche Erscheinungsbild verändern, andere widmen sich dem Sport, um Stress abzubauen. Menschen, die an Verteidigungskursen teilnehmen, möchten sich sicherer fühlen. Definiere dein Bedürfnis und führe dir regelmäßig vor Augen, warum Du sportlich aktiv sein willst.
Tipp #2: Demotivierende Trigger erkennen & ausschalten
Wenn Du für dich herausgefunden hast, was dich im Kern antreibt, dann macht es ebenso Sinn, demotivierende Faktoren auszuschalten. Es gibt immer demotivierende Dinge oder Situationen. Sei es die Arbeit mit dem unfreundlichen Mitarbeiter, die unzähligen Überstunden oder auch das ungemütliche Wetter, das die Motivation für die Laufrunde in den Keller treibt. Erkenne deine Demotivatoren und umgehe diese.
Natürlich ist das nicht immer leicht. Wenn es unumgänglich ist, mit einem ungeliebten Kollegen zusammenzuarbeiten, dann kannst Du dennoch Strategien entwickeln, besser damit umzugehen. Vielleicht hilft ein Gespräch mit dem Mitarbeiter, um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen. Oder aber Du gehst dem Kollegen den Rest des Tages aus dem Weg.
Wenn Du im Winter nicht gerne im Dunkeln und bei Kälte joggst, dann versuche, andere Lösungen zu finden, wie zum Beispiel das Laufen in der Mittagspause oder am Wochenende. Suche dir eine Laufstrecke, die gut beleuchtet ist. Wärme deinen Körper mit ein paar Übungen auf und trage dem Wetter angemessene Kleidung.
Tipp #3: Definiere deine Ziele
Jeder Mensch hat Träume, Wünsche und Ziele im Leben. Manche leben danach, andere nicht. Damit Du motiviert deine Ziele erreichen kannst, ist es ratsam, diese so genau wie möglich zu beschreiben. Nur wer das Ziel kennt, kommt auch an. Habe dein Ziel vor Augen, wie zum Beispiel einen bestimmter Beruf, eine glückliche Beziehung oder eine gute Gesundheit. Dann entsteht auch Motivation für das Umsetzen. Visualisiere dein Ziel. Stelle dir vor, wie Du dich fühlst, wenn Du dein Ziel erreicht hast. Laufe in Gedanken durch die Ziellinie des Marathons oder stelle dir deinen gesunden, starken Körper vor. Genau das bringt deine Motivation auf Hochtouren. Das gelingt jedoch nur, wenn Du es aus deinem Inneren heraus wirklich willst.
Tipp #4: Notiere dir deine Erfolge
Denke daran, dir jeden noch so kleinen Erfolg ins Gedächtnis zu rufen. Unser Gehirn braucht das, um am Ball zu bleiben. Markiere alle Meilensteine in einem Erfolgstagebuch und belohne dich für kleine Fortschritte. Das Belohnen sorgt neben der intrinsischen auch für einen äußeren Motivator und zeigt dir, wie weit Du schon gekommen bist. Das Leben ist kein 100-Meter-Lauf, sondern ein Marathon. Erwarte nicht zu schnell große Erfolge, sondern genieße jeden einzelnen Schritt in die gewünschte Richtung.
Tipp #5: Mache es dir mit Routinen einfacher
Um eine Regelmäßigkeit zu integrieren, braucht unser Körper und unsere Psyche bestimmte Routinen. Gehe jede Woche zur gleichen Zeit joggen, dann ist diese Gewohnheit irgendwann eine Selbstverständlichkeit. Der Mensch neigt dazu, bestehende Gewohnheiten fortzuführen und das führt zu schnellen sportlichen Erfolgen. Plane deine Tagesstruktur gezielt, denn das kann ebenso deine Motivation fördern.
Viele starten den Tag mit einer immer gleich ablaufenden Morgenroutine. Dabei hat es sich etabliert, kurze Entspannungs- und Bewegungseinheiten einzubauen. Eine Morgenroutine kann beispielsweise so aussehen: Aufstehen, Zähne putzen,15 Minuten Yoga, Meditation oder ein Spaziergang. Viele lesen auch einfach nur in einem Buch oder schreiben in ihr Tagebuch. Finde heraus, was dir persönlich gut tut.
Je entspannter und schöner Du deine Morgenroutine empfindest, umso mehr freuen Sie sich darauf. Gönne dir am Morgen ein leckeres, nahrhaftes Frühstück oder ein Getränk, das Du magst. Eine Morgenroutine hilft dir dabei, eine Tagesstruktur zu bekommen und motiviert in den Tag zu starten. Ein wohltuender Start in den Tag ist die Basis für eine gute Motivation.
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Tipp #6: Psychologische Tricks anwenden
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Tricks, um die Motivation zu stärken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Spaziergang in der Natur die Konzentration und Motivation fördert. Nutze zum Beispiel deine Mittagspause, um in den Wald zu gehen und Energie in der Natur zu tanken.
Farben beeinflussen unbewusst unsere Arbeitsweise und Motivation im erheblichen Maße. Blau sorgt für ein Gefühl der Sicherheit und Ruhe, sodass mutige Entscheidungen leichter fallen. Somit schaffst Du mit blauen Hintergrundfarben ein angenehmes Umfeld. Es reicht schon aus, den Bildschirmhintergrund blau zu gestalten. Eine blaue Trainingsmatte verstärkt den positiven Effekt der Sportübungen.
Auch Musik wirkt auf diese Weise. Oft fällt es viel leichter, eine anstrengende Sporteinheit bei einem guten Rhythmus durchzuziehen. Probiere es aus. Du wirst erstaunt sein, was das Hören von Musik bei dir bewirken kann. Musik macht das Leben schöner und leichter.
Das Training in einer Gruppe kann ebenso einen positiven Motivationseffekt haben. Der innere Schweinehund hat es nicht so leicht, für einen Ausfall der Laufrunde zu sorgen, wenn die Laufgruppe dich erwartet. Die extrinsische Motivation ist beim Gruppensport auch aktiviert, denn es spornt an, andere Trainingspartner im Leistungsniveau zu überholen.
Fazit: Wer seine Bedürfnisse und Ziele kennt, findet den Weg
Motivation zu finden, ist einfacher, als viele denken. Besonders die intrinsische Motivation ist wertvoll, um dauerhafte Motivation im Leben zu erreichen. Die innere Motivation kann deutlich von extrinsischer Motivation unterstützt werden. Finde Klarheit und schreibe dir deine Ziele auf. Es ist auch vollkommen legitim zu erkennen, dass ein Ziel im Moment nicht realistisch ist. Schaue darauf, wo gerade dein größter Engpass besteht und richte dein Tun danach aus. Kannst Du derzeit nur eine Stunde Lauftraining pro Woche in den Alltag integrieren, dann kann es unrealistisch sein, den nächsten Marathon zu bewältigen. Passe bei Bedarf dein Ziel an und vermeide Stress durch zu hochgesetzte Ziele. Der Weg zu deinem Ziel sollte Freude machen und Erfolge erkennen lassen. Dein Leben ist die Summe deiner täglichen Entscheidungen und genieße es, motiviert deine Ziele zu erreichen.
